Selon un récent sondage (source Ifop), les Français ont grossi en moyenne de 2,5 kilos durant le confinement de mars à mai 2020. Mais même hors confinement, nos modes de vie peuvent favoriser le surpoids et la sédentarité. Que votre objectif soit de retrouver votre poids de forme, optimiser vos performances sportives ou simplement vous sentir bien, il faut garder à l’esprit, que sport et alimentation sont indissociables pour (re)dessiner sa silhouette. Découvrez nos conseils pour maigrir en faisant du sport :

1. VISER LE BON SPORT POUR LA PERTE DE POIDS

La forme va de pair avec le sport, c’est indéniable. Course à pied, vélo, sports de raquette, natation, athlétisme, gymnastique, sports de combat… il y en a pour tous les goûts. Le principal étant de trouver le (ou les) sport qui vous permettra de vous épanouir.

Pour atteindre vos objectifs, la meilleure formule demeure l’association de l’activité aérobique, qui exerce les fonctions cardiorespiratoires, et de la musculation, qui favorise aussi la fonction cardiorespiratoire préserve ou augmente la masse musculaire et la masse osseuse. Les deux activités diminuent la masse grasse, et sur la base d’études récentes, des chercheurs conseillent, si on a du poids à perdre, de commencer par pratiquer la musculation, puis d’ajouter les activités d’endurance pour renforcer les premiers résultats.[1]

La fréquence et le volume d’entraînement sont la clé de voûte de la perte de poids. On conseille généralement au moins deux séances de musculation par semaine et 150 minutes d’activité aérobique modérée, ou 75 minutes d’activité soutenue.

 

2. ON PEUT MANGER DAVANTAGE SANS GROSSIR POUR AUTANT

Si vous avez démarré le sport il y a peu, ne vous inquiétez pas si vous mangez davantage, même les jours où vous ne faites pas d’exercice. En effet, votre métabolisme augmente et cela se justifie par l’accroissement de votre masse musculaire, en particulier si vous pratiquez la musculation. En revanche, il ne faut pas perdre de vue que sport et alimentation sont intimement liés et que l’activité physique ne suffit pas à compenser des repas déséquilibrés si l’on veut retrouver la ligne. Optez pour des aliments peu transformés qui offriront à votre organisme les meilleurs nutriments indispensables à la récupération.

 

3. TOUTES LES CALORIES NE SE VALENT PAS 

On entend souvent dire que dès lors qu’un aliment apporte un nombre de calories élevé, il faut nécessairement le bannir de notre diète. Cette approche suppose que seules les calories d’un aliment suffisent à décrire ses valeurs nutritives. Si c’était le cas, cela signifierait qu’à calories et même composition égales, il n’y aurait aucun avantage à manger des produits peu transformés plutôt que des produits ultra-transformés,  caloriques, permettrait de perdre du poids. Cependant les produits ultra-transformés ont davantage été associés à des prises de poids, à l’augmentation du diabète ou des problèmes de santé. 

Cela s’explique par le fait que les aliments très transformés ont une structure (ou matrice) altérée. L’une des conséquences, s’il s’agit d’un aliment glucidique, est qu’il est digéré plus rapidement, donc que son index glycémique est plus élevé. Par exemple, deux pains de composition identique, l’un traditionnel, avec une mie serrée, l’autre de mie, vont générer une réponse glycémique inégale, avec un effet potentiel sur la prise de poids.  

 

4. ADOPTER UNE ALIMENTATION À INDICE GLYCÉMIQUE (IG) BAS 

Plutôt que de vous lancer dans un régime très restrictif, nous vous conseillons de vous tourner vers une alimentation à index glycémique (IG) bas, qui peut être suivie par toute la famille et sera bénéfique toute votre vie. Le régime IG est davantage un mode de vie qui repose sur le choix d’ingrédients et d’aliments sains pour l’organisme qu'un régime privatif et mentalement éprouvant.

Équilibrée et souple, l'alimentation à IG bas favorise la perte de poids en incitant le corps à puiser dans les graisses. Elle permet de (re)découvrir de nombreuses recettes savoureuses et qui ne freineront pas vos objectifs.   

 

5. PRATIQUER LA COHÉRENCE CARDIAQUE AU PROFIT DE VOTRE LIGNE 

Le cortisol – hormone libérée en cas de stress – favorise la prise de poids et les troubles de la santé s'il est sécrété de façon chronique. Cette hormone favorise la rétention de graisse abdominale et peut inciter le cerveau à vouloir surconsommer. Bilan : la gourmandise prend le dessus et on perd de vue son objectif minceur. De même, une mauvaise gestion des émotions peut conduire à un comportement similaire.

Pour faire face à ce stress et mettre de l’ordre dans ses émotions, nous vous conseillons de pratiquer la cohérence cardiaque. Il s’agit d’exercices de respiration quotidiens permettant de réduire son stress et de se reconnecter avec les sensations du corps. Validée scientifiquement, la cohérence cardiaque permet aussi de contrôler efficacement ses émotions. En plus d’éviter de prendre du poids, vous serez psychologiquement en meilleure santé.  

Vous pouvez lui associer la pratique qui consiste à manger en pleine conscience, c’est-à-dire à être particulièrement attentif à l’acte de se nourrir. Dans une étude, cette pratique a diminué le stress, le cortisol et la graisse abdominale.[2]

[1] Kim B, Kim S. Influences of Resistance versus Aerobic Exercise on Physiological and Physical Fitness Changes in Previously Inactive Men with Obesity: A Prospective, Single-Blinded Randomized Controlled Trial. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:267-276. Published 2020 Feb 4. doi:10.2147/DMSO.S231981

[2] Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;2011:651936. doi:10.1155/2011/651936

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