Bien que de nombreux compléments d’oméga-3 soient disponibles sur le marché, seuls quelques-uns respectent des critères de qualité stricts garantissant leur efficacité et leur sécurité. Voici les éléments clés à examiner lors du choix d'un complément d’oméga-3.

 

Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras essentiels à la santé.

Les principaux sont :

• Acide alpha-linolénique (ALA),

• Acide docosahexaénoïque (DHA),

• Acide eicosapentaénoïque (EPA).

DHA et EPA surtout ont des propriétés anti-inflammatoires (1) et interviennent dans le développement et la santé du cerveau, la santé des vaisseaux et du cœur, et une multitude d’autres domaines qui donnent lieu à des dizaines de publications scientifiques chaque mois. Des études ont associé la consommation d’oméga-3 à un risque réduit de maladies chroniques, et un risque réduit de déclin cognitif.

Les acides gras oméga-3 sont apportés par l’alimentation et les compléments alimentaires. Dans cet article, nous vous expliquons comment bien choisir vos compléments d'oméga-3 à longues chaînes DHA et EPA, tels qu’on les trouve dans les poissons gras.

 

Quels sont les besoins en DHA et EPA ?

Les besoins quotidiens sont estimés en France à 500 mg d’EPA plus DHA par jour. Ils peuvent être couverts par une alimentation qui apporte des poissons gras (foie de morue, hareng, sardine, maquereau, saumon…). Cent grammes de poisson gras apportent environ 1 000 mg de DHA et un peu plus d’EPA.

 

Pourquoi prendre des compléments d’oméga-3 ?

Une partie de la population est en déficit d’acides gras oméga-3, ce qui peut se traduire par un risque accru de certaines pathologies. Ainsi, 20% de la population mondiale ne reçoit pas 250 mg d’EPA + DHA par jour (2). Le risque de déficit est moins élevé en Scandinavie et au Japon, mais plus élevé en Europe de l’ouest ou encore en Amérique du Nord, avec des taux sanguins inférieurs ou égaux à 4% selon une grande étude récente (3).

Une consommation importante d’oméga-6 (produits céréaliers, huiles de tournesol et maïs, viande d’animaux nourris aux céréales ou au soja) peut conduire à des taux d’oméga-3 bas car il existe une compétition enzymatique entre les deux familles d’acides gras. De plus, les personnes qui mangent peu de poisson, comme les végétariens, ont un risque accru de manquer d’EPA et DHA.

L’Association américaine de cardiologie conseille aux adultes souffrant de maladie coronarienne ou d’insuffisance cardiaque de prendre un supplément d’oméga-3 chaque jour. Ce conseil est aussi donné aux personnes avec des taux élevés de triglycérides.

 

Quels sont les signes et symptômes de déficits en oméga-3 ?

Chez le primate non-humain, les déficits en oméga-3 se traduisent par des troubles de la vision et de l’acuité visuelle. Les nouveau-nés prématurés, souvent déficitaires en oméga-3, ont un risque d’hyperactivité avec déficit d’attention. Des taux bas d’oméga-3 ont aussi été liés à des risques de dépression, de troubles de la mémoire, de sécheresse oculaire. Un manque d’oméga-3 pourrait exacerber les troubles articulaires chez les personnes atteintes d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde .

 

Comment choisir ses compléments d’oméga-3 ? Les 7 règles d'or

1. Regardez les concentrations en EPA et DHA

Un complément doit apporter au minimum 250 mg d’EPA+DHA. Il est souhaitable de viser des compléments qui apportent 500 mg par jour. Les doses utilisées dans les essais cliniques vont de 25à à 4 000 mg par jour. L’Association américaine de cardiologie conseille aux personnes ayant des triglycérides élevés de prendre 4 000 mg d’oméga-3 par jour.

Selon l’objectif visé, les spécialistes conseillent des compléments avec plus de DHA que d’EPA ou l’inverse :

• Pour la prévention cardiovasculaire, plus de DHA qu’EPA

• Pour les troubles de l’humeur : plus d’EPA que de DHA

2. Choisissez la source

Vous pouvez opter pour des huiles de poisson, mais si vous êtes végétarien strict ou vegan, il existe des formes végétales à base d’huile d’algue.

3. Optez pour les bonnes méthodes de fabrication

La distillation moléculaire permet d’éliminer les impuretés tout en garantissant leur stabilité et en limitant les réactions oxydatives.

4. Assurez-vous de l’absence de contaminants

Les poissons gras peuvent être contaminés par des métaux lourds comme l’arsenic, le plomb, le méthylmercure et le cadmium, ou des dioxines et PCB. Assurez-vous que les procédés de fabrication les ont éliminés et que la qualité du produit fini est contrôlée par des analyses.

Ci-dessous l'analyse des métaux lourds des produits Omega-3 Capsules de notre partenaire Norsan :

Analyse contaminant Omega3

5. N’achetez que des produits non oxydés

Les huiles polyinsaturées sont très sensibles aux attaques par les radicaux libres et les espèces réactives de l’oxygène. Le niveau d’oxydation des huiles de poisson est mesuré par l’indice TOTOX. Idéalement, il ne devrait pas dépasser 10. C’est la garantie que vous n’avalerez pas des acides gras altérés qui peuvent à leur tour déclencher des réactions oxydatives dans le corps.

Ainsi une huile d'oméga-3 rance, souvent reconnaissable à son goût désagréable et amer, peut non seulement perdre ses bienfaits, mais aussi devenir potentiellement nocive pour la santé en déclenchant des réactions inflammatoires dans l'organisme. 

Ci-dessous l'indice Totox des produits Omega-3 Total de Norsan :

Indice Totox Omega 3 total Norsan

6. Recherchez des produits avec un antioxydant

Il ne suffit pas de s’assurer que le produit fini est exempt d’acides gras oxydés. Il faut prévenir l’oxydation pendant toute la durée prévue du complément alimentaire. Pour cela, les bons fabricants ajoutent des antioxydants comme la vitamine E. Idéalement, la vitamine E doit renfermer les 4 isomères des tocophérols (alpha-, bêta-, gamma-, et delta-). 

7. Achetez des produits issus de la pêche durable et sauvage

Les huiles de poisson issus de la pêche durable ne portent que sur des espèces non menacées. La pêche sauvage conduit à une sélection déterminante pour la qualité des huiles de poisson. Les petits poissons de haute mer issus de la pêche sauvage comme les sardines, les maquereaux et les anchois sont pêchés et immédiatement traités et refroidis à bord. Par exemple chez le fabricant Norsan, les poissons issus de la pêche durable et sauvage sont traités dans les 2 à 4 heures qui suivent la capture.

Par Thierry Souccar, journaliste et auteur scientifique.

Références :

(1) Banaszak M, Dobrzyńska M, Kawka A, Górna I, Woźniak D, Przysławski J, Drzymała-Czyż S. Role of Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) as modulatory and anti-inflammatory agents in noncommunicable diet-related diseases - Reports from the last 10 years. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:240-258. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.053. Epub 2024 Jul 1. PMID: 38980796.

(2) Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Fahimi S, Lim S, Andrews KG, Engell RE, Powles J, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group NutriCoDE. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. BMJ. 2014 Apr 15;348:g2272. doi: 10.1136/bmj.g2272. Erratum in: BMJ. 2015 Mar 26;350:h1702. doi: 10.1136/bmj.h1702. PMID: 24736206; PMCID: PMC3987052.

(3) Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016 Jul;63:132-52. doi: 10.1016/j.plipres.2016.05.001.