Essentiel pour la santé, le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant de votre corps. Nous ne pouvons pas nous en passer et il ne faut pas en manquer au quotidien.

Quels sont mes besoins ?

La Référence Nutritionnelle de la population (RNP) désigne l'apport journalier qui permet de couvrir les besoins de quasiment toute la population. 

Voici les RNP en magnésium pour un adulte selon quelques agences : 

France : Pour l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) les apports de référence sont compris entre 360 et 420 mg/jour. 

Europe : Pour l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ces apports vont de 300 à 350 mg/jour. 

Australie : Pour la National Health and Medical Research Council (NHMRC) de 310 à 400 mg/jour.

Allemagne-Autriche-Hongrie : Pour la DACH de 310 à 400 mg/jour.

Monde : Pour l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) de 190 à 270 mg/jour.

En France, l’ANSES emploie une terminologie pour désigner les apports moyens jugés satisfaisants pour la population (AS). Pour le magnésium, les apports satisfaisants vont de 300 à 380 mg de magnésium par jour.

Or, les enquêtes alimentaires montrent qu’un Français sur trois manque de ce minéral et ce chiffre pourrait être largement sous-estimé. La fatigue et le manque d’appétit sont les premiers symptômes d’un manque de magnésium. D’autres  ̶  plus handicapants  ̶ peuvent s’installer en cas de déficit prononcé.

Mais quelles sont les situations responsables de ce déséquilibre ?  En voici 5 qui peuvent expliquer une carence en magnésium.

  

1. L'alimentation

L’alimentation est la source principale de magnésium. Si vous suivez un régime alimentaire déséquilibré, vous vous exposez à des risques de carences.

Voici les principales sources alimentaires de magnésium : pépins de courges, oléagineux, chocolat, certains petits poissons gras, légumes, café, céréales complètes, fruits de mer, légumineuses et certaines eaux très minéralisées (celles qui contiennent beaucoup de calcium contiennent généralement beaucoup de magnésium).

Gardez à l’esprit que l’organisme assimile environ 30 à 50 % du magnésium de source alimentaire.

2. Le stress

En cas de stress, votre organisme élimine plus de magnésium qu’en temps normal. En effet, les hormones du stress  ̶  le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline  ̶  accentuent l’élimination du magnésium. Ce magnésium sera éliminé par l’urine ou la sueur et il risque de vous manquer.  

Si le stress devient chronique, la perte de magnésium devient constante et il est nécessaire d’augmenter ses apports.

  

3. L'âge

Avec l’âge, les risques de carences sont accrus. En effet, en vieillissant on absorbe moins bien le magnésium de source alimentaire. De plus, le corps a tendance à en éliminer plus.

 

4. L'exercice physique intense

Si vous faites beaucoup de sport, vous puisez davantage dans votre stock de magnésium. C’est pour cette raison que les sportifs ont besoin d’apports plus importants en magnésium. La chaleur elle aussi favorise une surutilisation du magnésium.

  

5. Le bruit

Il s’agit du facteur de perte de magnésium le plus étonnant : un bruit très fort vous fait éliminer du magnésium ! C’est en tout cas le résultat d’une étude de 2001, disponible ici. Des chercheurs ont exposé des volontaires à des bruits de 98 décibels en moyenne. Résultat : le taux de magnésium éliminé dans l’urine a augmenté.

Un cadre de vie bruyant au travail comme à la maison conduit à une fuite chronique de magnésium.

 

La pollution contribue, elle aussi, à une élimination plus marquée du magnésium.

 

  

Quelle solution pour assurer mes apports chaque jour ?

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