Peu connue du grand public, la choline est pourtant un pivot central de notre santé. Les bienfaits de cet alcool aminé sont tellement nombreux que son impact sur l'organisme est considérable, selon les autorités sanitaires.

Largement présente dans les plantes, les aliments d'origine animale, elle est aussi un complément alimentaire de choix pour un mode de vie sain.

Entre 1974 et 1980, le Food and Nutrition Board (FNB), chargé de formuler des recommandations nutritionnelles aux États-Unis, en avait même fait une vitamine, la vitamine B7.

Aujourd’hui, les autorités sanitaires considèrent que c’est toujours un nutriment essentiel. Simplement, l’organisme sait en fabriquer, mais pas suffisamment pour se passer des sources alimentaires.

Il est par conséquent crucial de comprendre que le manque de ce composé peut entraîner un vaste panel de troubles. Des études récentes mettent par exemple en évidence l'effet bénéfique de la choline sur le foie. Elle améliorerait ainsi la fonction hépatique et réduirait le stress oxydatif.

Or, malgré sa fonction essentielle, un article récent du Journal of the American College of Nutrition indique qu’une grande partie de la population souffrirait d’un déficit de choline.

Heureusement, il existe des solutions, notamment à travers des aliments et des compléments alimentaires riches en choline, phosphatidylcholine et citicoline.

La choline en un clin d’œil

• C’est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur très important pour la mémoire, l’humeur, le contrôle des muscles et d’autres fonctions du système nerveux ;

• C’est le précurseur de la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, deux phospholipides vitaux pour les membranes cellulaires. Par conséquent, toutes les cellules ont besoin de choline pour préserver leur intégrité structurelle ;

• C’est le précurseur de la bétaïne et une source de groupes méthyle nécessaires à de nombreuses étapes du métabolisme, comme le recyclage de l’homocystéine, un produit de dégradation des protéines alimentaires, qui est toxique quand il s’accumule.

• La choline joue également un rôle important dans la modulation de l'expression des gènes, la signalisation cellulaire, le transport et le métabolisme des lipides et le développement précoce du cerveau.

Histoire de la choline

La choline est, avec l’inositol, un des éléments qui constituent la lécithine.

La lécithine a été découverte en 1846 par le pharmacien français Théodore Gobley. En étudiant le jaune d’œuf, Gobley découvre une substance graisseuse capable d’émulsifier l’huile, c’est-à-dire de la décomposer en fines particules. Il la baptise « lécithine », du grec lekithos « jaune d’œuf ».

En 1849, le chimiste allemand Adolf Strecker isole une substance dans la bile de -sanglier qu’il baptisa « choline » (du grec chole « bile »). En 1866-1867, Baeger et Wurtz, travaillant de manière indépendante, déterminent la structure correcte de la choline et en réussissent la première synthèse.

En 1940, Sure et Gyorgy-Goldblatt, travaillant de manière indépendante, montrent que la choline est essentielle à la croissance des rats, une indication de la nature vitaminique de cette substance.

Besoins nutritionnels

L’Agence européenne de sécurité sanitaire des aliments (EFSA) et l’Agence nationale française de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) ont émis des recommandations d’apport adéquat (ou satisfaisant) pour la choline, de 400 mg par jour pour les adultes, et 480 mg pour les femmes enceintes, 520 pour les femmes allaitantes.

En Amérique du Nord, les besoins des adultes sont estimés à 550 mg/jour pour les hommes, et 425 mg pour les femmes.

Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux

Pour mémoire, la référence nutritionnelle pour la population ou RNP est l’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tous (97 % à 98 %) des individus en bonne santé.

L’apport adéquat ou apport satisfaisant (AS) est supposé assurer l'adéquation nutritionnelle ; il est établi lorsque les preuves sont insuffisantes pour élaborer un RDA.

Le besoin nutritionnel moyen est le niveau d'apport quotidien moyen estimé pour répondre aux besoins de 50 % des individus en bonne santé ; il est généralement utilisé pour évaluer les apports nutritionnels de groupes de personnes et pour planifier pour eux des régimes alimentaires adéquats sur le plan nutritionnel; peut également être utilisé pour évaluer les apports nutritionnels des individus.

La limite supérieure de sécurité (LSS) est l’apport quotidien maximal peu susceptible de causer des effets néfastes sur la santé.

Les sources de choline

Aliments

De nombreux aliments contiennent de la choline. Les principales sources alimentaires de choline en Europe sont des produits d'origine animale particulièrement riches en choline : viande, volaille, poisson, produits laitiers et œufs. Un seul gros œuf apporte près de 150 mg de choline (dans le jaune).

Les légumes crucifères et certaines légumineuses comme le soja sont également riches en choline, et il y a un peu de choline dans les noix.

Environ la moitié de la choline alimentaire consommée aux États-Unis est sous forme de phosphatidylcholine. De nombreux aliments contiennent également de la lécithine, une substance riche en phosphatidylcholine qui est préparée lors de la purification commerciale des phospholipides ; la lécithine est un additif alimentaire couramment utilisé comme agent émulsifiant dans les aliments transformés, tels que les sauces, les vinaigrettes et la margarine.

La choline est également présente dans le lait maternel et est ajoutée à la plupart des préparations commerciales pour nourrissons.

Sources choline

Compléments alimentaires

La choline est disponible dans les compléments alimentaires à des doses qui vont de 10 mg à 250 mg. Les formes de choline dans les compléments alimentaires comprennent le chlorure de choline, le bitartrate de choline, le citrate de choline, la phosphatidylcholine, l’acide adénosine-5’-phosphorique et la citicoline.

La citicoline est un ester de cytidine-5’-diphosphate et de choline. Cette molécule est naturellement présente dans l’organisme où elle est synthétisée à partir de choline et cytidine, et intervient dans la synthèse endogène des phosphatidylcholines.

Apports et statut en choline

La plupart des gens en Europe et en Amérique du Nord consomment moins que les quantités fixées par les apports satisfaisants. Une analyse des données de l'enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2013-2014 a révélé que l'apport quotidien moyen en choline provenant des aliments et des boissons chez les enfants, les adolescents et les adultes est insuffisant, en particulier chez les femmes. Les compléments alimentaires contribuaient pour une très petite quantité aux apports totaux en choline.

Carence en choline

Une carence en choline peut provoquer des lésions musculaires, des lésions hépatiques et une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ou maladie du foie gras.

Les bénéfices de la choline

La choline joue un rôle primordial dans de nombreux processus biochimiques inhérents à la bonne santé de notre organisme.

La choline est indispensable au développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse. Selon des études récentes, une carence en choline pendant la grossesse est liée à un risque accru de malformations congénitales de type anencéphalie et spina bifida.

Si l’on considère que la choline est nécessaire à la synthèse de l'acétylcholine, comme indiqué précédemment, un apport suffisant de cette dernière est requis pour maintenir des performances cognitives optimales. Plusieurs études démontrent d’ailleurs nettement que la choline peut améliorer la mémoire et l'apprentissage, en plus de jouer un rôle dans la prévention des troubles neurodégénératifs.

D'autre part, la choline contribue à la santé du foie puisqu'elle est impliquée dans le métabolisme des lipides et la production de VLDL (lipoprotéines de très basse densité). De ce fait, une carence est susceptible d'entraîner une accumulation de graisse dans le foie, conduisant possiblement à une maladie de type foie gras non alcoolique.

Enfin, la choline intervient aussi en prévention des maladies cardiovasculaires, via son rôle dans la méthylation de l'homocystéine, un acide aminé dont un niveau élevé peut devenir un facteur de risque de maladie cardiaque.

Les usages de la choline

Actuellement, la choline a une place incontestée dans la composition de nombreuses multivitamines, ainsi que dans le traitement de certains troubles liés à la santé et au bien-être.

Par exemple, la choline est souvent utilisée dans le cadre de programmes de soutien cognitif, en raison de son rôle dans la biosynthèse de l'acétylcholine. Elle peut se voir associée à d'autres nutriments afin d’optimiser l’effet synergique pour le cerveau, comme la bacopa, une plante reconnue pour ses propriétés neuroprotectrices.

En raison de son rôle crucial dans le métabolisme des lipides, la choline est aussi étudiée comme traitement des maladies du foie, en particulier la stéatose hépatique non alcoolique.

Dans le cadre de la santé de la femme, l'importance de la choline pendant la grossesse, justifie son inclusion dans de nombreux compléments prénatals. Il s'agit d'ailleurs d'une pratique recommandée par les National Institutes of Health (NIH) des Etats-Unis pour soutenir le développement neural du fœtus.

Les précautions à prendre avec la choline

Si la choline est essentielle à notre santé, il est important de signaler que son utilisation doit se faire de façon prudente et éclairée. Un certain nombre de précautions sont en effet essentielles pour garantir une utilisation sécuritaire et efficace.

Premièrement, bien que la choline soit considérée comme sûre et tolérée aux doses recommandées par le NIH, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables. Ceux-ci peuvent prendre la forme de symptômes tels que des nausées ou vomissements, de l'hypotension, une transpiration excessive, ou pour les cas les plus graves, une insuffisance hépatique. Il convient donc de ne pas dépasser la dose recommandée, sauf avis contraire d'un professionnel de santé.

Attention également aux interactions possiblement conflictuelles, que ce soit avec des médicaments ou certaines pathologies. Par exemple, les patients qui prennent des médicaments anticholinergiques ou qui souffrent de troubles bipolaires sont appelés à éviter la choline.

Bien entendu, au-delà de ses nombreux bienfaits pour la santé, la choline ne doit pas être considérée comme un substitut à une alimentation équilibrée et saine. Une alimentation variée, avec entre autres du foie, des œufs et certains types de poissons et de viandes, reste la source la plus précieuse de choline. Quelques légumes, comme le brocoli et les épinards, ainsi que les graines et noix, en contiennent aussi des quantités notables.

Prendre sa santé à main : miser sur la choline

À ce stade de votre lecture, vous avez sans doute compris qu’un régime alimentaire pauvre en choline peut conduire à des conséquences potentielles pour votre organisme. Il faut donc y prêter attention si on souhaite mettre toutes les chances de se prémunir contre d'éventuels troubles neurologiques, un stress accru sur les cellules de votre corps, ou tout simplement une mauvaise santé hépatique.

En plus des sources naturelles de choline dans votre alimentation, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires de qualité, comme VM30 et Neuro+ Mémoire Concentration, deux alliés idéaux puisqu'ils ne contiennent ni théine, ni caféine, ni excitants, et pas même l'ombre d'un additif controversé. Ils peuvent être pris en continu ou par période, sauf contre-indication. Leurs actifs de haute qualité, sans danger et bien dosés, conviennent à tous les adultes.

• VM30 est un complément multivitaminé classé numéro 1 par le site LaNutrition. Il apporte du bitartrate de choline avec des vitamines, des minéraux et des extraits de plantes.

• Neuro+ Mémoire Concentration est riche en citicoline ; il a été conçu pour soutenir la vigilance, la mémoire et la concentration.

Peu importe votre profil, n’hésitez donc pas à essayer ces compléments alimentaires après avoir pris si nécessaire l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires.

Références

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