Cure de magnésium : tous les compléments alimentaires ne se valent pas !

Vous ressentez de la fatigue, du stress, des douleurs musculaires ou encore des nausées ? Il se pourrait que, comme 74% de la population adulte, vous souffriez d’une carence en magnésium. Mais attention à ne pas prendre le premier complément alimentaire venu : certains sont inefficaces, voire problématiques.

Voici notre guide pour bénéficier d’une supplémentation optimale en magnésium.

Les conséquences d’une carence en magnésium

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et différents processus biologiques et physiologiques, le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps humain. Il participe à la production d'énergie, à la transmission nerveuse, à la régulation du tonus vasculaire, mais aussi à la synthèse des protéines et au développement osseux. La régulation de la glycémie, de la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que la synthèse du glutathion (principal détoxifiant cellulaire), dépendent également du magnésium.

Les effets d'un déficit en magnésium peuvent être sévères et induire des nausées, des anomalies du rythme cardiaque et des symptômes neurologiques, comme des fasciculations et des convulsions. Ces symptômes montrent l'importance du magnésium dans de nombreuses fonctions vitales, comme la stabilité des gènes et la pression artérielle. Les carences peuvent également influencer la santé mentale, contribuant à favoriser la dépression, l'anxiété et certaines psychoses... autant de raisons de veiller à bénéficier d’un apport en magnésium suffisant !

Des études ont ainsi montré qu’une cure de magnésium peut avoir des effets bénéfiques sur le stress et l'anxiété. Les recherches suggèrent également que le magnésium peut réduire la pression artérielle et qu’il est associé à une diminution du risque de maladies cardiaques. En ce qui concerne le diabète de type 2 et l'ostéoporose, une consommation élevée de magnésium est associée à un risque réduit de ces maladies. Enfin, des études indiquent que le magnésium pourrait diminuer la fréquence des migraines, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les causes les plus courantes d’une carence en magnésium

Certaines populations sont particulièrement à risque d’une carence en magnésium, notamment les personnes âgées, les adolescents et les individus atteints de pathologies comme le diabète ou les maladies gastro-intestinales. Les personnes souffrant d'alcoolisme et celles qui consomment régulièrement des aliments ultra-transformés sont également susceptibles de moins bien absorber le magnésium et de l’exécrer plus rapidement.

D’autres facteurs, comme un rythme de vie favorisant un stress chronique, ainsi que les environnements bruyants et pollués (1) peuvent augmenter les besoins en magnésium ou accélérer son élimination, exacerbant alors le risque de carence.

Le diagnostic biologique d'une carence en magnésium peut être complexe. Bien que le dosage du magnésium sérique puisse indiquer une carence (moins de 0,75 mmol/L), ce test a des limitations et il est influencé par plusieurs facteurs, comme les niveaux de protéines sériques. Une alimentation équilibrée, enrichie en sources naturelles de magnésium et, si nécessaire, une supplémentation adéquate peuvent aider à prévenir les déficits et à soutenir une fonction physiologique optimale.

Le saviez-vous ? Quand on pratique avec régularité une activité physique intense, les pertes en magnésium sont accrues (via la sueur et les excrétions urinaires). Par l’alimentation ou par le biais d’une complémentation, il est important de veiller à avoir un apport suffisant en magnésium, non seulement pour maintenir ses performances physiques, mais aussi pour éviter la survenue d’effets secondaires liés à une carence (arythmie, stress oxydatif, etc.). C’est également un bon moyen de favoriser la récupération après l’effort, tout en prévenant l’apparition de crampes. [En savoir plus]

Comment éviter une carence en magnésium ?

La Référence Nutritionnelle de la population (RNP) est l'indicateur utilisé pour estimer les besoins journaliers de la quasi-totalité des individus d'une population. En France, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande un apport quotidien en magnésium compris entre 360 et 420 mg pour un adulte moyen.

Les apports satisfaisants (AS) sont quant à eux situés entre 300 et 380 mg par l’ANSES pour l’adulte moyen, tandis qu’en Europe, les recommandations de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sont légèrement inférieures, avec des apports en magnésium recommandés variant de 300 à 350 mg par jour.

Pour maintenir un fonctionnement optimal de l’organisme sans risque de déficience, on peut trouver du magnésium dans toute une variété d'aliments, ou en consommer sous forme de compléments alimentaires.

Parmi les aliments naturellement riches en magnésium, on compte les oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou, noix du Brésil), les graines de courge, le saumon cuit, les graines de lin, les graines de tournesol, le tofu, le maquereau cuit, le chocolat noir, les épinards, les petits pois, les céréales complètes, le quinoa, l’eau minérale, ainsi que les légumes secs tels que les haricots et les lentilles.

Comment bien choisir un complément alimentaire de magnésium ?

Il n’existe pas de complément alimentaire à base de magnésium « pur », car c’est un minéral qui a une nature explosive et inflammable. On le trouve sous forme de sels de magnésium, combinés avec d'autres éléments inorganiques (par exemple le chlorure de magnésium) ou éléments organiques (comme le citrate de magnésium).

Mais tous les sels de magnésium ne se valent pas : certains ont une teneur en magnésium trop faible, tandis que d’autres ne sont pas assez biodisponibles ou pas accompagnés de cofacteurs qui aident à leur assimilation. En outre, des études ont montré qu’il est important de ne pas prendre trop de magnésium en une seule fois, au risque que l’organisme l’élimine sans en bénéficier (on recommande de répartir plusieurs prises de 50 à 100 mg de magnésium tout au long de la journée).

Pour résumer, un bon complément en magnésium doit :

• Être hautement biodisponible c'est-à-dire qu'il doit être facilement absorbé par l'organisme ;

• Fournir une quantité adéquate de magnésium ;

• Être enrichi de suffisamment de cofacteurs qui favorisent son assimilation.

Carbonate, hydroxyde et oxyde de magnésium sont des formes inorganiques qui sont peu absorbées par l’organisme et peuvent avoir des effets laxatifs. De son côté, le chlorure de magnésium, bien qu’il présente une biodisponibilité élevée, est un acidifiant. Comme nous avons tendance à consommer trop d’aliments acidifiants, prendre un tel complément pourrait créer des déséquilibres, en particulier chez les personnes âgées.

Les formes les plus assimilables sont les complexes organiques solubles, comme le bisglycinate, et les sels de magnésium organiques solubles, comme le citrate de magnésium. Ils sont souvent plus coûteux, mais offrent une meilleure biodisponibilité grâce à leur effet alcalinisant, et ne provoquent pas d’effets secondaires indésirables.

Grâce à l’acide citrique qu’il contient, le citrate de magnésium est l’une des formes les plus solubles, qui offre donc la biodisponibilité la plus importante.

Les cofacteurs et facilitateurs comme les vitamines du groupe B (et notamment la B6) et la taurine améliorent l’absorption et la rétention du magnésium par l’organisme. La taurine contribue également à un effet calmant, en franchissant la barrière hémo-méningée isolant le cerveau pour pénétrer dans les neurones.

Les deux compléments de magnésium les plus complets du marché 

Dans le but de vous proposer une complémentation en magnésium adaptée à vos besoins, les docteurs en pharmacie et biochimistes de Nutrissime ont conçu deux formules, qui ont une base commune et des spécificités. Chacune de ces formules contient du magnésium sous une forme hautement biodisponible, ainsi que des cofacteurs, des vitamines et des extraits de plantes.

Stress Mag+ : un complément apaisant, parfait pour réguler le stress au long cours.

✔️ Jusqu'à 300 mg de magnésium en comprimés ou gélules, à répartir en 2 à 6 prises

✔️ Du citrate de magnésium présentant une forte biodisponibilité

✔️ Toutes les vitamines du groupe B

✔️ Des cofacteurs comme la vitamine B6 et la taurine

✔️ Du zinc hautement biodisponible

✔️ De la vitamine B9 sous une forme bioactive directement assimilable (Quatrefolic®)

✔️ Des extraits de plantes adaptogènes (mélisse, bacopa, rhodiola)

✔️ Pas d’additifs controversés

Énergie Mag+ : un complément revitalisant, idéal pour booster son énergie physique et mentale.

✔️ Du magnésium bisglycinate présentant une forte biodisponibilité et très bien toléré

✔️ Des dosages optimisés pour une assimilation optimale

✔️ Des cofacteurs comme la vitamine B6 et la taurine

✔️ Du zinc hautement biodisponible

✔️ Du L-tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine

✔️ Des extraits de plantes adaptogènes (ginseng, éleuthérocoque, rhodiola)

✔️ Pas d’additifs controversés

Pour en savoir plus sur le magnésium, son rôle, ses bienfaits et la meilleure façon de vous supplémenter, découvrez aussi l’ouvrage Soignez-vous avec le magnésium, du Dr Anne-Laure Denans, l’une des spécialistes du magnésium en France et qui a participé à la conception de Stress Mag+ et Énergie Mag+.

Cet article est à caractère purement informatif. Elle n’est pas destinée à remplacer un avis médical. Nutristore vous encourage à parler à des professionnels de santé (médecin, diététicien-nutritionniste, pharmacien, etc.) de toute question portant sur les compléments alimentaires et la santé en général.

Références :

[1] Mocci F, Canalis P, Tomasi PA, Casu F, Pettinato S. The effect of noise on serum and urinary magnesium and catecholamines in humans. Occup Med (Lond). 2001 Feb;51(1):56-61. doi: 10.1093/occmed/51.1.56. PMID: 11235829, disponible ici https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11235829/