L'équilibre acide-base : Pourquoi il est important ? Comment le préserver ?

L’équilibre acide-base : pourquoi il est important, comment le préserver (ou le rétablir)

L’équilibre acido-basique est l’un des piliers de la santé métabolique. Il est grandement influencé par l’alimentation et l’âge. Zoom sur son fonctionnement. 

Qu’est-ce que l’équilibre acide-base ?

Le caractère acide ou basique est mesuré par le pH (potentiel hydrogène). Une solution neutre a un pH de 7. Pour fonctionner correctement, notre organisme préfère être un petit peu trop basique qu’un petit peu trop acide. Le sang est normalement légèrement basique, avec un pH compris entre 7,35 et 7,45.

L’équilibre acide-base dépend en grande partie de l’alimentation.

Les aliments acidifiants

Les céréales, les protéines (surtout animales) sont acidifiantes car elles apportent des acides aminés qui contiennent du soufre et/ou du phosphore. Le sel l’est aussi car il apporte des ions chlorures.

Résultats : le soufre donne naissance à l’acide sulfurique, le chlore à l’acide chlorhydrique et le phosphore à l’acide phosphorique. Les sodas qui contiennent de l’acide phosphorique sont également acidifiants.

Les aliments basifiants (alcalinisants)

Les fruits, légumes, légumes verts à feuilles, légumes-fruits (tomate) racines et tubercules apportent des sels de potassium alcalins. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient deux à trois fois plus de potassium que nous. Cet environnement modérément alcalin est celui pour lequel nous sommes génétiquement faits.

L’alimentation moderne est acidifiante

Malheureusement, depuis 10 000 ans et plus encore depuis un à deux siècles, c’est plutôt dans une acidose chronique que nous baignons parce que la consommation de céréales, de viandes, de laitages, de sel a augmenté et que celle des fruits et légumes a reculé. Les personnes jeunes dont la fonction rénale est normale maintiennent leur pH sanguin à l'extrémité supérieure de la plage « normale ». Ainsi, même avec des apports alimentaires élevés en acide, leurs reins sont capables d'excréter l'excès d'acide dans l'urine.

Avec l'âge, la capacité du corps à maintenir les niveaux de pH sanguin diminue, et le pH sanguin baisse progressivement jusqu’à l'extrémité inférieure de la plage « normale ». Ainsi s’installe une acidose chronique.

Quelles sont les conséquences d’une acidose pour votre santé ?

Les chercheurs soupçonnent l’acidose chronique de favoriser la fonte musculaire, les calculs rénaux, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique et l’ostéoporose, en particulier lorsqu’on prend de l’âge et que les reins neutralisent moins bien la charge acide.

Comment mesurer l’acidité de notre organisme ?

Les chercheurs ont mis au point un indice permettant d’évaluer l’acidité résultant de l’alimentation directement d’après votre menu. C’est l’indice PRAL (pour Potential Renal Acid Load). Cet indice qui se mesure en milliéquivalent (mEq) évalue l’acidité de l’urine – et donc de l’organisme – grâce à la quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportés par notre alimentation.

Vous trouverez les indices PRAL d’une centaine d’aliments courants dans le livre Le guide de l'équilibre acide-base, incontournable sur le sujet.

On peut aussi mesurer son pH urinaire avec des bandelettes réactives.

Comment lutter contre l’acidose

Voici quelques stratégies simples :

-         Eviter les aliments ultra-transformés, souvent salés.

-         Limiter le sel de table ; le remplacer par des épices doux.

-         Réduire sa consommation de viande (pas plus de 500 g par semaine).

-         Ne pas abuser de céréales, et les choisir complètes.

-         Manger plus de fruits et légumes en visant au moins 4 parts de légumes et 3 fruits chaque jour, en privilégiant les légumes de couleur vert sombre, orange et rouge et en incorporant des légumes verts-violets (aubergines, artichauts) plusieurs fois par semaine.

-         Consommer des fruits secs comme les figues.

-         Cuisiner avec des aromates (romarin, sauge, thym…) et des épices (curcuma, gingembre, cumin…).

-         Consommer régulièrement une eau minérale riche en bicarbonates.

Un professionnel de santé pourra aussi le cas échéant vous encourager à prendre un complément alimentaire à base de minéraux alcalinisants comme Citrate de potassium & Zinc qui contient du citrate de potassium et du zinc. Il existe des contre-indications et des précautions d’emploi.

Références

Frassetto LA, Sebastian A, DuBose TD Jr. How metabolic acidosis and kidney disease may accelerate the aging process. Eur J Clin Nutr. 2020 Aug;74(Suppl 1):27-32.

Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.

Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P. Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2018 May;28(3):215-220.

Adeva MM, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21.