Qu'est-ce que le magnésium (Mg) ?

Le magnésium est un nutriment dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Il est le quatrième cation le plus abondant dans l’organisme et le cation intracellulaire le plus abondant après le potassium. Le corps humain, à l’âge adulte, contient environ 25 g de magnésium dont environ 50 à 60 % dans les os, 25 % dans les muscles, 20% dans les tissus mous. Le magnésium extracellulaire ne représente que 1 % du magnésium corporel.

Le magnésium intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques et de nombreux processus physiologiques et biologiques dont :

  •         La production d'énergie (glycolyse et ATP)
  •         La transmission des messages entre cellules nerveuses
  •         La régulation du tonus vasculaire
  •         La synthèse de protéines
  •         Le développement osseux
  •         La stabilité des gènes et la synthèse d’acides nucléiques ARN et ADN
  •         La synthèse de glutathion, le principal détoxifiant cellulaire
  •         La régulation de la fonction musculaire et nerveuse,
  •         La glycémie
  •         La pression artérielle…

De ce fait le déficit en magnésium peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, soit légères, soit plus sérieuses.

De combien de magnésium ai-je besoin?

La quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et de votre sexe. Les quantités quotidiennes moyennes recommandées sont exprimées en France sous la forme d’apport satisfaisant (AS). Ils vont de 265 à 380 mg/jour pour les adolescents et les adultes. 

Où trouver le magnésium ?

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, il est ajouté à certains aliments enrichis et peut être pris sous la forme de compléments alimentaires. 

Vous pouvez obtenir les quantités recommandées de magnésium en suivant un régime varié.

Les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux, le chocolat, les légumes secs, les légumes, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés, sans oublier l’eau lorsqu’elle est dure (calcaire).

Teneur en magnésium de quelques aliments courants :

L’eau minérale peut être une bonne source de magnésium. La plus riche en France est Hépar (119 mg/L) et ce magnésium est très disponible (absorbé à 40%). 

Compte tenu des habitudes alimentaires françaises, les principaux contributeurs aux apports en magnésium de la population adulte française sont, d’après les données de l’étude INCA2, les produits laitiers (25,7 %), les poissons (9,9 %) et le pain et produits de panification (7 %). Le lait renferme environ 110 mg de magnésium par litre. 

La consommation quotidienne moyenne en France varie entre 250 mg et 450 mg par jour.

Dans les conditions physiologiques, 30 à 50% du magnésium alimentaire est absorbé.

Est-ce que je consomme suffisamment de magnésium?

Les régimes alimentaires de nombreuses personnes ne fournissent pas les apports recommandés ou satisfaisants en magnésium :

Dans l’étude française SU.VI.MAX, 23 % des hommes et 18 % des femmes recevaient moins des 2/3 des apports conseillés, ce qui expose statistiquement à un risque élevé de déficit. Dans la même étude, 6 % des hommes et 8,4% des femmes avaient des taux sériques très bas (inférieurs à 0,72 mmol/L).

Une étude canadienne de 2004 a conclu que plus du tiers des Canadiens âgés de 19 ans et plus ne recevaient pas les apports conseillés en magnésium.

Parmi les populations à risque de déficit figurent :

  •         les personnes de plus de 70 ans
  •         les adolescents
  •         les personnes qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés et raffinés
  •         les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales
  •         les diabétiques de types 1 et 2
  •         les alcooliques

Comment on évalue le statut en magnésium ?

Le dosage du magnésium sérique renseigne convenablement sur le statut en magnésium, même s’il a des limites (il varie en fonction de la teneur en protéines sériques).

La concentration normale est comprise entre 0,75 et 0,955 mmol/L.

Une concentration inférieure à 0,75 mmol/L est le signe biologique d’un déficit ou d’une carence en magnésium.

Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de magnésium ?

À court terme, une alimentation déficitaire en magnésium n’entraîne pas de signes cliniques chez une personne en bonne santé. La raison en est que les reins aident à retenir le magnésium en limitant la quantité qui passe dans les urines. Mais si la situation se prolonge, un déficit peut s’installer.

Les symptômes d’un manque de magnésium sont la perte d'appétit, la fatigue.

Un déficit marqué peut entraîner :

  •         Nausées, vomissements
  •         Tremblements et crampes
  •         Anomalies du rythme cardiaque
  •         Hypocalcémie ou hypokaliémie
  •         Fasciculations
  •         Nystagmus
  •         Dysphagie
  •         Convulsions
  •         Dépression, anxiété, psychose

Quels sont les effets du magnésium sur la santé?

Les scientifiques étudient le magnésium pour comprendre comment il affecte la santé. Voici quelques pistes issues de la recherche récente.

Stress et anxiété

Les études suggèrent que le magnésium a un effet bénéfique sur le stress et l’anxiété mais les preuves sont encore limitées. Des essais cliniques bien conduits sont nécessaires.

Hypertension artérielle et maladies cardiaques

Les suppléments de magnésium peuvent faire baisser la pression artérielle, mais modestement seulement. Certaines études montrent que les personnes qui consomment le plus de magnésium alimentaire ont un risque plus faible de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Mais dans beaucoup de ces études d’observation, il est difficile de savoir dans quelle mesure l'effet est dû au magnésium par rapport à d'autres nutriments ou au mode de vie en général.

Diabète de type 2

Les personnes qui consomment plus de magnésium alimentaire ont tendance à avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Le magnésium pourrait aider à réduire le risque de résistance à l’insuline (une condition qui conduit au diabète). Des études sont en cours pour savoir si les suppléments de magnésium peuvent améliorer les personnes déjà atteintes de diabète de type 2. 

Ostéoporose

Le magnésium est important pour la santé des os. Les personnes ayant des apports élevés en magnésium ont une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui pourrait contribuer à réduire les risques de fractures et d’ostéoporose.  Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire le risque d'ostéoporose ou à traiter cette maladie.

Migraines

Les personnes qui souffrent de migraines peuvent avoir des taux de magnésium bas. Plusieurs études préliminaires ont montré que les suppléments de magnésium peuvent réduire légèrement la fréquence des migraines. Cependant, la plupart de ces études étaient limitées sur le plan statistique, et des études portant sur un plus grand nombre de participants sont nécessaires pour établir l’intérêt ou pas du magnésium dans les migraines.  

Le magnésium peut-il être nocif ?

Le magnésium naturellement présent dans les aliments ne pose pas de risque. Chez les personnes en bonne santé, les reins peuvent éliminer tout excès dans les urines. Il est préférable de ne pas surconsommer de magnésium via les compléments alimentaires et les médicaments sauf prescription d’un professionnel de santé.

Les autorités sanitaires américaines considèrent qu’un adulte ne devrait pas prendre plus de 350 mg de magnésium en plus de l’alimentation, via les compléments alimentaires et/ou les médicaments, hors prescription.

Un excès de magnésium issu de compléments alimentaires et de médicaments peut entraîner des troubles digestifs (diarrhées). Dans des cas extrêmes, cet excès peut conduire à des troubles du rythme cardiaque.

Comment choisir un complément alimentaire de magnésium ?

Il existe deux grandes formes de sels de magnésium :

-         Les sels inorganiques : magnésium dit « marin », oxyde, chlorure… Ils ont généralement une disponibilité faible à modérée et à dose élevée (plus de 50 à 100 mg par prise), peuvent avoir un effet laxatif.

-         Les sels organiques : citrate, bisglycinate…Ils sont mieux absorbés que les sels inorganiques, et ont moins d’effet laxatif. Une étude de 2003 a conclu que le citrate de magnésium est mieux absorbé que les autres sels.

On trouve du citrate de magnésium dans Stress Mag + (300 mg/j), avec de la vitamine B6 (100% des valeurs nutritionnelles de référence) et de la taurine (300 mg). Le magnésium est en effet mieux fixé en présence de vitamine B6 et/ou de taurine.

Il est préférable de ne pas dépasser 100 mg de magnésium par prise.

Comment puis-je m’informer sur le magnésium ?

Vous trouverez de nombreuses informations sur le magnésium, ses rôles, et son utilisation dans Soignez-vous avec le magnésium, du Dr Anne-Laure Denans.

 

Avertissement :

Cette monographie Nutristore a un caractère purement informatif. Elle n’est  pas destinée à remplacer un avis médical. Nutristore vous encourage à parler à des professionnels de santé (médecin, diététicien-nutritionniste, pharmacien, etc.) de toute question portant sur les compléments alimentaires et la santé en général. 

 

Références :

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