Il existe 3 grandes familles de macronutriments qui contribuent à notre apport énergétique. Les glucides, ou « sucres », les protéines, animales ou végétales, et les lipides, communément appelées « graisses ».

Souvent considérées comme nocives et responsables de l’obésité, les graisses sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Et si graisse = lipide, tous les lipides ne sont pourtant pas des graisses. On vous dit tout sur ce macronutriment méconnu.

Mais quel est le rôle des lipides ?

Les lipides jouent un rôle essentiel dans l'organisme en remplissant quatre grandes fonctions : ils contribuent à l'architecture cellulaire, à la production d'énergie, à la synthèse d’hormones comme les hormones sexuelles et pour certains d’entre eux à l’inflammation et la fluidité du sang. Plus récemment, on a découvert un rôle des lipides dans la signalisation cellulaire.

Les lipides sont impliqués dans la formation des membranes cellulaires, ainsi que des organites intracellulaires tels que les mitochondries. Ces membranes, essentielles pour le fonctionnement cellulaire, sont principalement composées de phosphoglycérides, de sphingomyélines et de stérols, notamment de cholestérol. Les membranes biologiques sont organisées en bicouches lipidiques où les phosphoglycérides présentent une extrémité hydrophile en contact avec l'eau et une extrémité hydrophobe à l'opposé.

Les lipides sont également impliqués dans la production d'énergie. Les triglycérides stockés dans les tissus adipeux constituent la principale forme de stockage d'énergie dans l'organisme. Un gramme de lipides fournit environ deux fois plus d'énergie qu'un gramme de protéines ou de glucides : 9 calories (kcal) par gramme de lipide (37 kJ/g) contre 4 calories par gramme de glucide ou de protéine (17 kJ/g). Cette énergie existe principalement sous forme d'ATP (adénosine triphosphate), qui est le carburant des réactions biochimiques dans le corps. Elle est libérée par l'oxydation complète des acides gras. Environ 90% des calories provenant des lipides peuvent être directement utilisées par l'organisme. Ainsi, un kilogramme de graisse stockée dans les tissus sous-cutanés représente plus de 8000 calories d'énergie de réserve, soit environ 4 à 5 jours d'apport alimentaire total.

De plus, les lipides jouent un rôle important dans la signalisation cellulaire. Certains lipides ont été identifiés comme des molécules de signalisation ou des messagers secondaires, notamment les prostaglandines. Ils participent à la transmission des signaux entre les cellules et régulent divers processus physiologiques dans l'organisme comme la fluidité du sang ou le niveau d’inflammation.

En résumé, les lipides sont essentiels à notre santé en raison de leur rôle dans la structure cellulaire, la production d'énergie et la signalisation cellulaire. Ils participent également au transport des vitamines liposolubles. Il est important de maintenir un équilibre adéquat de lipides dans l'alimentation pour soutenir les fonctions vitales de l'organisme. Aucune raison donc de bouder les lipides, il suffit de savoir les différencier et privilégier les bonnes aux mauvaises.

 

 

Quelles sont les différentes familles de lipides ?

Les lipides sont composés de différentes familles, chacune ayant des caractéristiques spécifiques.

Les principales familles de lipides comprennent :

• les triglycérides ;

• les phospholipides ;

• le cholestérol.

Les triglycérides sont les lipides les plus courants et constituent une forme de stockage d'énergie dans notre corps. Ils sont composés de glycérol et de trois acides gras. Les triglycérides se trouvent principalement dans les graisses animales et végétales, comme l'huile d'olive et le beurre.

Les phospholipides sont une autre famille de lipides importante. Ils jouent un rôle clé dans la structure des membranes cellulaires. Les phospholipides sont composés de glycérol, de deux acides gras et d'un groupe phosphate. Cette structure unique leur permet de former des bicouches lipidiques, qui sont la base des membranes cellulaires.

Le cholestérol est un lipide essentiel qui remplit plusieurs fonctions importantes dans notre organisme. Il est un composant des membranes cellulaires et est également utilisé comme précurseur dans la synthèse des hormones stéroïdiennes: pregnénolone et DHEA dans les deux sexes, estrogènes et progestérone chez la femme, testostérone chez l’homme, Le précurseur du cholestérol donne naissance à la vitamine D. Le cholestérol peut provenir de notre alimentation, en particulier des produits d'origine animale, ou être synthétisé par notre propre corps.

 

Les acides gras

Comme évoqué au-dessus, les acides gras sont les constituants de base des lipides. Les acides gras sont des molécules constituées d'une chaîne carbonée avec un groupe acide à une extrémité et un groupe méthyle à l'autre extrémité. Ils peuvent varier en longueur, avec des acides gras à chaîne courte, moyenne et longue.

Les acides gras peuvent également être classés en fonction de la présence ou de l'absence de doubles liaisons entre les atomes de carbone :

• les acides gras saturés sont dépourvus de doubles liaisons ; cela rend les graisses saturées rigides à température ambiante ;

• les acides gras monoinsaturés ont une double liaison ; cela rend les graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive relativement fluides;

• les acides gras polyinsaturés ont plusieurs doubles liaisons ; les graisses polyinsaturées qui les contiennent, comme l’huile de tournesol, sont très fluides.

Parmi les acides gras, certains sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante et qu'ils doivent être apportés par notre alimentation. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les seuls acides gras essentiels. L'acide alpha-linolénique (oméga-3) et l'acide linoléique (oméga-6) sont les précurseurs de ces acides gras essentiels. Ces acides gras sont importants pour de nombreuses fonctions physiologiques, y compris la régulation de l'inflammation et de la coagulation sanguine. D’autres, comme l'acide oléique, sont synthétisés par notre organisme et ne sont pas considérés comme essentiels.

Acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés : quels sont les bons choix ?

Nous allons nous pencher sur les différents acides gras, comment les reconnaître et quels sont leurs effets sur notre organisme.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments d'origine animale et dans certains aliments d'origine végétale. Ils sont appelés "saturés" car toutes les liaisons chimiques de leurs molécules sont occupées par des atomes d'hydrogène.

Ces acides gras se présentent généralement sous forme solide à température ambiante. Les aliments riches en acides gras saturés comprennent principalement les produits d'origine animale tels que :

• les produits laitiers entiers,

• le beurre

• la graisse de cuisson animale (saindoux)

Certains aliments d'origine végétale, tels que l'huile de noix de coco et l'huile de palme, contiennent aussi des quantités élevées d’acides gras saturés.

Les acides gras saturés sont parfois qualifiés de « mauvaises graisses » car leur consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé. Ils sont associés à une augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui peut favoriser le développement de maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en acides gras saturés est également associée à un risque accru de diabète de type 2 et de certains cancers. Par conséquent, il est recommandé de limiter la consommation d'aliments riches en acides gras saturés.

Cependant, les choses sont encore plus complexes, car si certains acides gras saturés sont néfastes en excès, d’autres le sont peu ou pas du tout.

L’huile de coco vierge contient des acides gras à chaîne moyenne ; elle n’est pas métabolisée de la même manière que les autres graisses saturées. Elle est utilisée dans l’alimentation cétogène et étudiée en prévention des maladies neuro-dégénératives.

 

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont caractérisés par des liaisons chimiques doubles entre carbones, dans leur structure moléculaire. Ils sont principalement présents dans les aliments d'origine végétale et sont généralement liquides à température ambiante.

Les acides gras insaturés sont bénéfiques pour la santé. Ils aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL dans le sang, contribuant ainsi à la bonne santé cardiovasculaire.

Les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés et on les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes ; ils sont très intéressants pour la santé et la longévité. On les rencontre en bonne proportion dans les régimes méditérannéen.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont polyinsaturés. Ils jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau, le développement cellulaire et la modulation de l'inflammation.

Les principales sources d’acides gras insaturés sont :

• l'huile d'olive : acides gras monoinsaturés ;

• l'avocat et l’huile d'avocat : acides gras monoinsaturés ;

• la noisette et l’huile de noisette : acides gras monoinsaturés ;

• l’huile de colza : acides gras polyinsaturés oméga-3 (et aussi mono-insaturés)

• les graines de chia et de lin : acides gras polyinsaturés oméga-3 ;

• le saumon, la sardine, le maquereau, l’anchois, la crevette, les coquillages : acides gras polyinsaturés oméga-3 ;

• les noix de Grenoble : acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga- 6;

• les produits céréaliers : acides gras polyinsaturés oméga-6 ;

• l’huile de tournesol : acides gras polyinsaturés oméga-6 ;

• l’huile de maïs : acides gras polyinsaturés oméga-6 ;

• l’huile de soja : : acides gras polyinsaturés oméga-6 ;

• l’huile de pépins de raisin : : acides gras polyinsaturés oméga-6 ;

Les acides gras polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3, ont de nombreux effets positifs sur la santé. Ils aident à réduire l'inflammation, favorisent la santé cardiaque en régulant la pression artérielle et en réduisant les triglycérides sanguins. De plus, ils jouent un rôle crucial dans le développement et le bon fonctionnement du cerveau, ainsi que dans la santé des yeux.

 

Les acides gras trans

Les acides gras trans, également connus sous le nom d'AGT, sont un type d'acide gras ; beaucoup sont néfastes pour la santé, en particulier associés à un risque de mortalité élevé.

Les AGT peuvent être classés en deux types :

• les acides gras trans naturels, présents en petites quantités dans certains produits d'origine animale, tels que la viande et les produits laitiers ;

• les acides gras trans industriels, qui sont créés par hydrogénation partielle des corps gras. Ce processus est utilisé pour convertir les huiles végétales liquides en graisses solides ou semi-solides. Les AGT industriels ont longtemps été présents dans de nombreux produits alimentaires ultra-transformés, tels que les aliments frits, les snacks, les pâtisseries, les margarines et les aliments pré-emballés.

Aujourd’hui, ils ont largement disparu de l’alimentation, en particulier si elle est faite d’aliments peu transformés.

Pour résumer :

Les acides gras saturés (AGS), présents la plupart du temps sous forme solide et majoritairement d’origine animale, sont les graisses qu’il est préférable de consommer avec modération.

Les « bonnes graisses » sont constituées des acides gras insaturés (poly et mono) et contiennent les fameux oméga-3 et 6. Ils peuvent être largement consommés, sans excès bien entendu et en respectant certaines règles (voir plus loin).

Les acides gras trans (AGT) industriels sont des graisses très néfastes ; très présentes jusque dans les années 2000, elles ont largement été éliminées par les industriels.

différents acides gras

Comment bien consommer les lipides ?

Les acides gras sont les constituants de base des lipides et peuvent être classés en différentes catégories selon leur structure. Certains acides gras sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation, tandis que d'autres peuvent être synthétisés par notre organisme. Il est essentiel de maintenir un équilibre adéquat de lipides dans notre alimentation pour soutenir une santé optimale.

Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer une variété de lipides provenant de différentes sources. Il est aussi important de maintenir un équilibre adéquat entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, en essayant de se rapprocher d’un rapport de 1 pour 1, soit autant d’oméga-3 que d’oméga-6. En effet, une alimentation riche en oméga-6 est pauvre en oméga-3 a été associée à des effets inflammatoires et à un risque accru de maladies chroniques.

En pratique, les experts conseillent :

- assaisonnement : huile de colza vierge bio, ou encore huile de colza vierge bio et huile d’olive bio dans un rapport 1 pour 1

- cuisson modérée : huile d’olive

- cuisson à température plus élevée : huile de coco vierge, car très stable à la chaleur

- fritures : à limiter fortement ; on peut utiliser de l’huile de tournesol oléique

- poissons gras : 2 à 3 fois par semaine (2 fois pour les enfants, les femmes enceintes, les femmes allaitantes), en cuisson douce (vapeur) ou marinades.

- fruits à coques : chaque jour

Dans l'ensemble, il est recommandé de de privilégier les graisses saines, telles que les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales vierges et bio, les fruits à coque, les avocats et les poissons gras. Il est important de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires et d'éviter ceux qui contiennent des graisses trans ou de l'huile partiellement hydrogénée.

Ne faites pas des graisses un ennemi, apprenez plutôt à les identifier et en faire des alliées pour conserver une santé de fer au quotidien.