Magnésium et sport : quels sont vos besoins ?

En 2020, 2 français sur 3 déclaraient pratiquer une activité physique régulière. Que ce soit la course à pied, la randonnée, le vélo, les sports de raquette ou de ballons, le sport permet d’améliorer notre santé physique comme mentale. Néanmoins, lorsque la pratique sportive devient intense, notre corps peut surutiliser certains nutriments, ce qui nécessite un régime alimentaire adapté.

Le magnésium, cofacteur de plus de 300 réactions indispensables à l'effort, peut faire défaut aux sportifs. Un phénomène courant qui a pour conséquence de nuire à la performance et à la récupération.

Pour quelles raisons les sportifs ont-ils des besoins plus élevés en magnésium ? Comment éviter une carence lorsque l'on pratique régulièrement du sport ?

Pourquoi prendre des compléments alimentaires quand on est sportif ?

Lorsque l'on pratique une activité physique intense, notre corps a des besoins nutritionnels accrus pour soutenir les efforts physiques et favoriser la récupération. Bien que l'alimentation puisse couvrir une grande partie de ces besoins, les compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour pallier certaines carences et optimiser les performances.

En effet, les vitamines et les minéraux interviennent dans une multitude de processus biologiques : ils permettent entre autres de transformer les aliments en énergie, interviennent dans la transmission nerveuse, l’utilisation de l’oxygène par les poumons, la protection contre les radicaux libres et les espèces réactives liées à l’oxygène, la synthèse de protéines et d’hormones, le maintien de la santé osseuse. Ils peuvent également affecter la performance athlétique. Même si des suppléments de vitamines et de minéraux n’améliorent pas vos performances, une carence est susceptible de les affecter.

Parmi les nutriments les plus étudiés dans des efforts aérobie ou anaérobie (musculation), figurent la vitamine C, le fer et le magnésium.

Pourquoi le magnésium est-il important chez les sportifs ?

Le magnésium est le cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques et il joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique.

Il permet notamment la dégradation du glycogène, la forme d’énergie glucidique stockée par le foie et les muscles, favorise l'oxydation des graisses, la synthèse des protéines et la synthèse d’énergie cellulaire (ATP), particulièrement importante pendant l'activité physique.

Le magnésium sert également de régulateur physiologique de la stabilité des membranes et joue un rôle important dans les fonctions neuromusculaires et cardiovasculaires.

Les personnes physiquement actives ont généralement des apports satisfaisants en magnésium, probablement parce qu’elles avalent plus de calories. Cependant, lors d’efforts importants, il y a une redistribution substantielle du magnésium dans les compartiments du corps, ainsi que des pertes accrues de magnésium.

Pendant l'exercice, le magnésium quitte le plasma pour passer dans les globules rouges et l'excrétion urinaire de magnésium augmente significativement. On perd aussi du magnésium par la sueur.

Des études montrent que lorsqu’on manque de magnésium, l’utilisation d’oxygène est diminuée et la fréquence cardiaque maximale augmente, ce qui suggère que le déficit en magnésium nuit entre autres à la fonction cardiovasculaire.

Dans son ouvrage Soignez-vous avec le magnésium le docteur Anne-Laure Denans décrit les besoins des sportifs en magnésium : « Une étude a démontré que l’apport minimum en magnésium pour un athlète est de 260 mg/jour pour un homme et de 240 mg/jour pour une femme. En deçà de ces quantités, il est plus difficile de soutenir un effort et les effets secondaires (stress oxydant, arythmie...) sont plus importants. »

Du magnésium pour optimiser la récupération et éviter les crampes

Pendant l'exercice, les muscles subissent des contractions répétées, ce qui entraîne une augmentation de la production d'acide lactique ce qui peut endommager les cellules musculaires et, à terme, provoquer une inflammation.

Pour les sportifs, il est donc crucial de maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps afin de soutenir une récupération optimale. Lors de cette phase de redescente, le magnésium sert à réguler l'inflammation. En favorisant la synthèse des protéines et en participant à la production d’ATP, principale source d’énergie des cellules musculaires, le magnésium favorise la récupération et la réparation musculaire.

Le calcium joue aussi un rôle important dans la contraction des muscles, en agissant comme un signal pour la contraction des fibres musculaires. Lorsque les muscles se contractent, le calcium est libéré des réserves intracellulaires et se lie à des protéines spécifiques, pour permettre la contraction. Cependant, après l'effort, un retour à l'état de relaxation est nécessaire. C'est là que le magnésium intervient. En effet, il favorise le relâchement musculaire en aidant à éliminer l'excès de calcium hors des cellules musculaires. Cette régulation du calcium et du magnésium assure le juste équilibre entre contraction et relaxation musculaires, pour permettre une récupération optimale.

Prévenir le stress oxydant à l’aide du magnésium

Pratiquer un sport de façon intensive n’est pas sans risque. Lorsque l’on pense risques, on pense souvent blessure, fractures ou entorses, mais rarement stress oxydant, et pourtant, il touche de nombreux sportifs. Il résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et d’espèces réactives liées à l’oxygène (ROS) et la capacité du système antioxydant à les neutraliser. Les radicaux libres et les ROS sont des molécules hautement réactives contenant un ou plusieurs électrons non appariés. En raison de cette instabilité, ils peuvent réagir avec d'autres molécules du corps, notamment les protéines, les lipides et l'ADN, provoquant des dommages cellulaires.

Normalement, le corps produit naturellement des radicaux libres et des ROS pendant des processus métaboliques indispensables comme la respiration. Cependant, lorsqu'il y a un déséquilibre entre la production excessive de radicaux libres et ROS et la capacité du système antioxydant à les éliminer, cela peut conduire à un stress oxydant.

L'exercice physique intense est aussi une source accrue de radicaux libres et ROS.

En tant que cofacteur pour de nombreuses enzymes antioxydantes, le magnésium aide à réduire les effets néfastes du stress oxydant. Le magnésium participe à la production de glutathion, un puissant antioxydant présent dans toutes les cellules du corps. Le glutathion joue un rôle clé dans la prévention du stress oxydant. En maintenant des niveaux adéquats de glutathion, le magnésium renforce la capacité du corps à se défendre contre le stress oxydant.

Le manque de magnésium peut entraîner fatigues physique et musculaire

Le magnésium joue un rôle important dans la réduction de la fatigue chez les sportifs qui s'entraînent intensément. Pendant l'exercice physique, le corps utilise du magnésium pour métaboliser les glucides et les graisses, qui sont les principales sources d'énergie pendant l'effort.

Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de la production d'ATP, ce qui peut se traduire par une sensation de fatigue accrue pendant et après l'activité physique. De plus, le magnésium est également impliqué dans la régulation de la transmission neuromusculaire, c'est-à-dire la communication entre les nerfs et les muscles. Un manque de magnésium peut perturber cette communication et entraîner une sensation de faiblesse et de la fatigue.

En maintenant des niveaux adéquats de magnésium dans le corps, les sportifs peuvent optimiser leur production d'énergie et réduire cette fatigue liée à l'exercice. Les sportifs doivent-ils prendre des suppléments de magnésium ?

Toutes les études n’ont pas conclu que les suppléments de magnésium améliorent les performances. Cependant, cela semble être le cas lorsqu’on manque de magnésium du fait d’apports insuffisants ou des effets de l’entraînement intensif.

Des hommes participant à un programme de musculation de 7 semaines ont reçu soit un supplément de magnésium, soit un placebo. Le supplément assurait un apport quotidien total de 8 mg de magnésium par kilo de masse corporelle. Les apports quotidiens totaux en magnésium étaient respectivement de 507 mg par jour et 250 mg par jour pour les hommes recevant le supplément de magnésium et le placebo.

Le couple maximal d'extension du genou a augmenté davantage chez les hommes recevant des suppléments de magnésium que chez ceux recevant un placebo. Dans une autre étude, des rameurs de haut niveau ont reçu un supplément de magnésium (360 mg par jour) pendant 4 semaines et ont rapporté des concentrations de lactate sérique plus faibles et une absorption d'oxygène 10% plus faible lors d'un entraînement.

Dans un autre essai de supplémentation en magnésium, des athlètes féminines dont le taux de magnésium plasmatique était marginalement bas ont reçu un supplément de 360 mg par jour ou un placebo pendant 3 semaines. Par rapport au placebo, le groupe traité a connu des niveaux plus faibles de deux marqueurs des atteintes musculaires.

Une autre étude a trouvé que par rapport à ceux qui avaient pris un placebo, des adultes entraînés qui avaient reçu 250 mg de magnésium par jour avaient une fonction cardiorespiratoire améliorée au cours d’un test de 30 minutes.

En quoi Stress Mag + est-il le meilleur complément alimentaire pour les sportifs ?

Composé de citrate de magnésium, de plantes adaptogènes, d’un cocktail de vitamines et de taurine, Stress Mag+ de Nutrissime a été spécialement formulé pour apporter une réponse complète aux personnes souffrant de carences en magnésium et de stress oxydatif. Mais en quoi est-il idéal pour les sportifs ?

Parce que c’est une formule complète

Le magnésium est assimilé au niveau des reins puis éliminé via les urines ou la transpiration. Dans le cas des sportifs et d’une activité physique intense, la sudation est accentuée, on élimine davantage de magnésium et donc les besoins sont accrus. De ce fait, il est essentiel de choisir une formule de magnésium renforcée afin de s’assurer que le magnésium soit efficace et assimilé pleinement par l’organisme.

Stress Mag+ est la formule de magnésium la plus complète et la plus performante. Grâce à la puissante synergie de ses actifs, l’organisme tire pleinement profit de ce complément pour vous permettre d’être en pleine forme et ce durablement.Il contient notamment toutes les vitamines du groupe B pour accompagner le sportif dans ses entrainements et ses compétitions.

Parce qu’il contient de la taurine

S’il convient à tous les profils, Stress Mag+ est particulièrement adapté aux sportifs. Avec jusqu’à 300mg de magnésium et autant de taurine. La taurine joue non seulement un rôle de co-facteur, mais permet aussi de prévenir les dégats des radicaux libres chez le sportif.

La taurine est un acide aminé présent naturellement dans notre organisme et fabriqué par notre corps à partir de deux acides aminés : la méthionine et la cystéine. La taurine intervient dans la régulation des fonctions musculaires, du système nerveux et du métabolisme énergétique. Elle agit comme un neuromodulateur dans le cerveau, aidant à réduire le stress et l'anxiété. Mais surtout elle aide l’organisme à retenir et utiliser le magnésium absorbé. Taurine et magnésium sont toujours associés dans un supplément de qualité.

L'association du magnésium et de la taurine peut donc avoir des effets très bénéfiques pour les sportifs, car la taurine agit comme un fixateur du magnésium et améliore son absorption.. Ensemble, ils présentent une synergie avérée, profitable à l’organisme.

Parce qu’il contient des extraits de plantes adaptogènes

Le sport, surtout pratiqué avec intensité, peut lui-même provoquer du stress : l’organisme subit des demandes physiologiques et métaboliques importantes qui s’additionnent aux autres sources de stress (mentales, environnementales…). Il existe heureusement des plantes dites adaptogènes qui aident à moduler la réponse de l’organisme face au stress.

Stress Mag+ contient des extraits d’ashwagandha (Whitania somnifera) et de Rhodiola rosea, deux plantes adaptogènes. Le Rhodolia rosea permet de soutenir les performances physiques et mentales en situation de stress et aide à maintenir un moral positif. L'ashwagandha améliore la résistance du corps face au stress et aide à maintenir la stabilité mentale et des émotions.

Parce qu’il est adapté à tous

La formule de Stress Mag+ a été spécialement conçue pour répondre aux besoins de tous les sportifs, en leur offrant la possibilité d'adapter le dosage en fonction de leurs besoins spécifiques. Mais il s’adresse autant à ceux ayant une pratique marginale du sport ou aux sédentaires.

La posologie maximale apporte 300 mg de magnésium, 300 mg de taurine, 250 mg d’extrait de rhodiola, 300 mg d’extrait d’ashwagandha et 100 % des VNR* de toutes les vitamines du groupe B par jour. Les doses peuvent être adaptées à l’intensité de vos entrainements, la teneur en magnésium de vos repas.

Pour un sportif régulier, Nutrissime recommande un supplément quotidien de 200 mg de magnésium ou plus à répartir tout au long de la journée (pour maximiser l’absorption) soit 6 gélules par jour.

Article conseillé : Magnésium : 5 situations qui peuvent expliquer un déficit 

Références scientifiques :

Lukaski H.C. : Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 72: 585–593.

Fogelholm M., Laasko J., Lehno J., Ruokonen I.: Dietary intake and indicators of magnesium and zinc status in male athletes. Nutr. Res. 1991; 11: 1111–8.

Deuster P.A., Dolev E., Kyle S.B., Anderson R.A., Schoonmaker E.B.: Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise. J. Appl. Physiol. 1987; 62: 545–50.

Stendig-Lindberg G., Shapiro Y., Epstein E. et al.: Changes in serum magnesium concentration after strenuous exercise. J. Am. Coll. Nutr. 1987; 6: 35–40.

Lukaski H.C., Nielsen N.H.: Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. J. Nutr. 2002; 132: 930–5.

Brilla L.R., Haley T.F.: Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J. Am. Coll. Nutr. 1992; 11: 326–9. Golf S.W., Bohmer D., Nowacki P.E.: Is magnesium a limiting factor in competitive exercise? A summary of relevant scientific data. In: Golf S., Dralle D., Vecchiet L., eds., Magnesium 1993. London: John Libbey & Company, 1993: 209–20.

Ripari P., Pieralisi G., Giamberardino M.A., Vecchiet L.: Effects of magnesium picolinate on some cardiorespiratory submaximal effort parameters. Magnesium Res., 1989; 2: 70–4.

Manore M., Merkel J., Helleksen J.M., Skinner J.S., Carroll S.S.: Longitudinal changes in magnesium status in untrained males: effect of two different 12-week exercise training programs and magnesium supplementation. In: Kies C.V., Driskell J.A., eds., Sports nutrition: minerals and electrolytes. Boca Raton FL: CRC Press, 1995: 179–87.

Newhouse I.J., Finstad E.W.: The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clin. J. Sport Med. 2000; 10(3): 195–200. Dawson R, Biasetti M, Messina S, Dominy J: The cytoprotective role of taurine in exercise induced muscle injury. Amino Acids 22(4): 309 -324, 2002