Pourquoi nous sommes carencés en oméga-3

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont cruciaux pour le fonctionnement de l’organisme et pour conserver un état de santé optimal. Ils devraient être apportés en proportions égales. Malheureusement, on consomme trop des premiers et pas assez des seconds, ce qui fait que nous sommes carencés. Voici pourquoi.

Les rôles des acides gras

Les acides gras sont des chaînes linéaires d'atomes de carbone avec une fonction acide à une extrémité. Ils sont liés à des molécules : cholestérol et glycérol.

Les acides gras interviennent dans les propriétés des cellules. Certains servent aussi de messagers (des sortes d'hormones) entre les tissus ou les cellules et contribuent à nous défendre contre les agressions, notamment infectieuses. Ils conditionnent la fluidité du sang, le niveau d’inflammation. Ils sont aussi le carburant de nos muscles et peuvent être stockés dans le tissu adipeux.

On a pris l'habitude de classer les acides gras en fonction de l'existence de carbones non saturés (un des électrons de l'atome de carbone n'est pas lié à l’hydrogène), donnant naissance à ce l'on appelle une double liaison entre deux carbones.

On distingue :

- les acides gras saturés : tous les carbones sont liés à l’hydrogène, il n’y a donc pas de double liaison ; on les trouve surtout dans les graisses animales mais il y en a aussi dans l’huile de coco ;

- les acides gras insaturés : ils comportent une ou plusieurs double liaisons ; on les rencontre surtout dans les graisses végétales.

Les acides gras insaturés peuvent à leur tour être classés selon le nombre de leurs double liaisons :

- ceux avec une seule double liaison sont dits mono-insaturés, comme dans l’huile d’olive ou l’avocat.

- ceux avec plusieurs doubles liaisons sont poly-insaturés, comme dans les huiles de colza et de tournesol.

Les oméga-3

Parmi les poly-insaturés, si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’un acides gras oméga-3 (majoritaires dans le lin, les noix ou les poissons gras).

Si la première double liaison porte sur le carbone n°6, il s’agit d’un acide gras oméga-6 (huiles de maïs, tournesol et pépins de raisin).

L'acide alpha-linolénique oméga-3 et l’acide linoléique oméga-6 sont dits "essentiels" car le corps ne sait pas les synthétiser. Nous sommes, en théorie, capables de synthétiser leurs descendants plus complexes (plus longs, plus de doubles liaisons) et très importants pour la santé comme les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) de la famille oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras, ou l’acide arachidonique de la famille oméga-6.

En réalité, nos capacités de synthèse d’EPA et DHA sont limitées et diminuent avec l’âge : nous sommes donc dépendants de nos apports alimentaires pour toute la série des oméga-3, et pas seulement pour le premier de la série, l’acide alpha-linoléique.

Idéalement, l’alimentation devrait nous apporter des oméga-3 et des oméga-6 dans des proportions à peu près égales. Cet équilibre a existé pendant plusieurs millions d’années : c’est celui que nos ancêtres ont connu.

Un équilibre disparu

Les acides gras oméga-3 étaient présents dans tous les aliments consommés : viande, plantes sauvages, œufs, poisson, noix et baies. Cependant, les changements rapides dans l’alimentation qui sont intervenus depuis plusieurs siècles et plus particulièrement au cours des 100 à 150 dernières années, ont entraîné un fort recul des oméga-3 et une augmentation des oméga-6.

Ces changements alimentaires sont le résultat de l’agro-industrie et de l’agriculture moderne qui ont conduit à nourrir les animaux avec des céréales et du soja, à la place de l’herbe qu’ils consommaient, ainsi qu’à la production d’huiles végétales à partir de graines telles que le maïs, le tournesol, le carthame, le soja qui sont riches en acides gras oméga-6 et pauvres en oméga-3. Dans le même temps, la consommation de farineux (blé, seigle…), inexistante avant l’ère agricole, a considérablement augmenté ; or ils apportent surtout des oméga-6.

Par exemple, l’huile de tournesol, consommée par 65 % des foyers français, est carencée en oméga-3. L’huile d’olive apporte une graisse monoinsaturée intéressante, l’acide oléique, mais très peu d’oméga-3. Les poissons gras, riches en oméga-3, auraient pu combler le déséquilibre, mais à partir des années 1950, les consommateurs, craignant les matières grasses, leur ont préféré des poissons maigres comme le cabillaud ou le merlan qui n’apportent aucun oméga-3.

Nous sommes génétiquement programmés pour consommer ces deux familles d’acides gras dans des proportions proches. Or aujourd’hui nous sommes globalement carencés en oméga-3. Au cours de l’été 2003, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments a reconnu que dans notre pays les « apports moyens aboutissent à des rapports acide linoléique [oméga-6]/acide alpha-linolénique [oméga-3] trop élevés, en moyenne supérieurs à 10 et pouvant atteindre des valeurs encore plus élevées. »

Les études indiquent qu’en rétablissant, par l’alimentation ou les compléments alimentaires un équilibre entre oméga-6 et oméga-3 par augmentation des apports en oméga-3, on améliorerait le fonctionnement du cerveau, la prévention des maladies coronariennes, du cancer, des maladies inflammatoires de l'intestin, de la polyarthrite rhumatoïde, du psoriasis, des troubles mentaux et des maladies neurodégénératives.

Concrètement, notre alimentation doit comporter en plus de l’acide alpha-linolénique (lin, noix, chia, huile de colza) des aliments riches en très longues chaînes oméga-3 : l’EPA et le DHA. On les trouve presque exclusivement dans les poissons gras, les poules nourries au lin ou à l’herbe, et des capsules d’huile de poisson ou végan. On en trouvait aussi dans certains abats, comme la cervelle, mais leur consommation s’est effondrée depuis la tragédie de « la vache folle » en France.

Sources

DiNicolantonio JJ, O'Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498.

Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. World Rev Nutr Diet. 2011;102:10-21. doi: 10.1159/000327785. Epub 2011 Aug 5. PMID: 21865815.