Quel est le meilleur régime santé ?

La science a parlé et elle élit chaque année le régime méditerranéen (ou crétois), meilleur régime du monde.

Parmi les régimes les plus populaires on trouve le régime IG (pour index glycémique bas), afin de limiter les pics de glucose sanguin, les régimes low-carb et cétogène, pour perdre rapidement du poids ou corriger un diabète, les régimes végétarien et végétalien, le régime DASH, pour prévenir l’hypertension artérielle ou encore le régime paléo qui prône un retour à l’alimentation brute de nos ancêtres.

Ce qui fascine dans le régime crétois, c’est que ce n’est pas simplement un régime minceur, c’est un véritable mode de vie.

En pratique, qu’est-ce que le régime méditerranéen ou régime crétois ?

Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, trouve ses origines sur les pourtours de la Méditerranée, plus précisément en Crète, la plus grande des îles grecques. C’est une cuisine gorgée de soleil, riche en fruits, noix, aromates, légumes et poissons qui relève davantage du régime santé que minceur.

Dans la diète crétoise, l’huile d’olive, riche en polyphénols anti-oxydants et anti-inflammatoires et en acides gras monoinsaturés cardioprotecteurs, occupe une place prépondérante. Ajoutez à ça le fromage de petits ruminants (chèvre, brebis) et les céréales complètes, vous aurez le parfait menu crétois. On pense aussi à bien s’hydrater et à boire de l’eau en grandes quantités. Un peu de vin rouge accompagne le repas.

Le pain fait aussi partie intégrante du régime méditerranéen mais si possible au levain et avec de la farine complète pour faire le plein de vitamines et de minéraux tout en bénéficiant d’un index glycémique modéré. Les viandes rouges sont supplantées par des protéines animales de qualité telles que les œufs ou les viandes blanches mais toujours en quantités modérées.

Un autre point tout aussi essentiel dans cette diète méditerranéenne, c’est l’activité physique, le plein air et la convivialité. Les Crétois marchent beaucoup, se dépensent tout au long de la journée et considèrent les moments de partage comme partie intégrante de leur style de vie. Adopter la diète méditerranéenne, c’est adopter un style de vie sain sur tous les points !

Ce qu’en dit la science

Le régime méditerranéen est un modèle pour tous les scientifiques qui s’intéressent au lien entre alimentation et santé. Grace à l’étude scientifique dite des « Sept Pays », menée par l’Américain Ancel Keys à partir de la fin des années 1950, on sait que les habitants des pays méditerranéens, en particulier ceux de Crète, jouissent alors d’une santé et d’une espérance de vie exceptionnelles, comparable à celle des Japonais.

Leur mode de vie sain favorise une vie plus longue et en bonne santé physique et psychique.

Parmi tous ses bienfaits, plusieurs ont été scientifiquement démontrés, notamment par la fameuse Étude de Lyon des Drs Serge Renaud et Michel de Lorgeril (qui portait sur près de 600 patients cardiaques, entre 1994 et 1999). La diète crétoise est : - bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins, car ses bonnes graisses (oméga-3, acide oléique) favorisent la fluidité du sang et s’opposent à la rigidité des artères ; - anti-cancer grâce à sa teneur en antioxydants et composés anti-inflammatoires ; - anti-vieillissement du cerveau et protecteur de la mémoire grâce à sa richesse en omégas-3 et 9 - bénéfique pour la ligne, car elle apporte peu d’aliments ultra-transformés et limite les hausses de glycémie.

Pour quelles pathologies le régime crétois est-il recommandé ?

Le régime crétois est recommandé pour tous les profils, quel que soit l’âge ou l’origine.

Particulièrement sain, il n’impose pas ou peu de restrictions et invite simplement à consommer moins de viandes rouges, de produits ultra-transformés ou trop sucrés. Néanmoins, il est fortement conseillé en prévention de certaines maladies ou pour en atténuer les effets.

Diabète.

Grâce à sa faible charge glycémique, la diète méditerranéenne réduit le risque de maladie ou permet de la contrôler. Dans sa version classique et encore plus dans sa version avec index glycémique bas (IG bas), le régime crétois plébiscite largement l’huile d’olive et les aliments peu glycémiants. Riche en polyphénols et en acide gras mono-insaturés, l’huile d’olive vierge aide à réduire la sensibilité à l’insuline et peut aider à prévenir le diabète.

Humeur et dépression.

Comme évoqué précédemment, le régime méditerranéen est davantage un mode de vie qu’un réel régime. Ce mode de vie intègre un point essentiel favorable au moral : l’activité physique et la convivialité. Car la cuisine, pour les Crétois, ça se partage. Ce régime est également anti-inflammatoire. Une étude de l’Université Technologique de Sydney, publiée en 2022, démontre un lien réel entre alimentation anti-inflammatoire et santé mentale. L’inflammation, suractive l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) qui contrôle les réponses au stress. Mis en alerte, l’axe HHS peut conduire à la dépression. Inversement, une alimentation anti-inflammatoire s’y oppose. Autre point important : l’influence positive d’une alimentation peu transformée sur notre microbiote car « environ 90 % de la sérotonine, une substance chimique qui nous aide à nous sentir heureux, est fabriquée dans l'intestin par nos bactéries. » explique Jessica Bayes, co-auteure de l’étude.

Pour réduire cette inflammation et chouchouter notre microbiote, on va donc se tourner vers la nourriture méditerranéenne. On supprime les fast-foods, les produits trop sucrés, ultra-transformés et l’on augmente ses apports en fibres. On ne lésine pas non plus sur l‘huile d’olive et on consomme régulièrement tous les aliments riches en oméga-3 tels que le poisson, les coquillages, les noix, les graines de lin. Résultats : plus d’énergie, l’esprit clair et le sentiment d’être plus heureux.

Cancer du sein.

Le régime méditerranéen contribue à réduire le risque de décès liés au cancer du sein Selon une étude réalisée sur 62 573 participantes, les femmes ménopausées qui suivent un régime de type méditerranéen ont un risque nettement réduit de développer une forme agressive de cancer du sein, celle qui n’exprime pas les récepteurs aux œstrogènes.

Parce que l’alimentation méditerranéenne est riche en probiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries, la diète crétoise peut aider à réduire le risque de forme graves ou de décès liés à ce type de cancers. Ainsi, une étude menée sur 40 femelles singes ayant suivi le régime méditerranéen prouve que la quantité de lactobacilles est 10 fois supérieure chez elles que chez des singes suivant le régime occidental. Les lactobacilles inhibent expérimentalement la croissance tumorale.

Régime crétois et perte de poids, est-ce efficace ?

Si la diète crétoise n’est pas reconnue principalement pour ses vertus amincissantes, elle permet tout de même de perdre un peu de poids ou du moins, de ne pas en prendre davantage, grâce à sa forte teneur en légumes notamment. À la fois caloriques et rassasiants, les légumes, pris notamment au début des repas, permettent de réguler l’appétit tout en fournissant les nutriments et les calories nécessaires à nos besoins.

On mise aussi sur les collations saines à base de noix et d’oléagineux. Plutôt que de se tourner vers des aliments ultra-transformés marquetés comme « minceurs » ou « allégés », préférez une poignée d’amandes, de noix ou de noisettes, entières, non grillées, non salées. Une alternative savoureuse, saine et moins couteuse qui peut être prise à tout moment de la journée. Les amandes et les noix vous apporteront tous les nutriments dont vous aurez besoin et sont particulièrement rassasiants. Les graisses des noix et noisettes sont similaires à celles de l’huile d’olive.

Pourquoi on aime le régime méditerranéen ?

Parce que c’est une cuisine gourmande

Elle coche toutes les cases d’un régime alimentaire sain : elle combine équilibre, modération et variété, mais elle est surtout très facile à conjuguer au quotidien. Avec ses différentes saveurs, textures et odeurs, la cuisine méditerranéenne nous fait voyager tous les jours. Qui n’a jamais apprécié une bonne salade de tomates, concombre et féta avec un peu d’huile d’olive et d’origan, comme dégusté en Grèce lors de ses vacances ? Avec ça, n’oubliez pas le petit verre de vin rouge, particulièrement adapté à ce genre de régime, mais toujours avec modération ! Ou encore un taboulé libanais (le vrai), avec beaucoup de persil, des tomates et oignons coupées en dés, un peu de boulgour et du citron et de l’huile d’olive ?

Parce qu’il est bon pour la planète

Apparu il y a des siècles, le régime crétois était constitué uniquement de produits locaux, frais et de saison. On cultivait les céréales localement, on faisait pousser les fruits et les légumes sur ses terres et chacun avait son propre troupeau de brebis. Ce régime est toujours en vigueur aujourd’hui et c’est ça qui le rend si bon pour la santé et la planète.

Un autre point qui fait pencher la balance, c’est la réduction de la consommation de viande rouge. Car si on limite les protéines animales issues de l’élevage intensif, on réduit aussi le bilan carbone lié à leur production. À la place, on consomme un peu de poisson , moins néfaste pour la planète.

Nos recettes crétoises gratuites :

Recettes de petit déjeuner crétois :

- Un pain pita maison au levain avec du myrtis, un fromage de brebis crétois et du miel pour un premier repas de la journée sucré-salé.

- Si vous n’aimez pas le fromage de brebis, optez pour un œuf au plat cuit dans l’huile d’olive avec du pain intégral au levain.

Recette de déjeuner léger

- Des aubergines au riz avec de l’oignon, des tomates et du cumin. Une recette saine colorée et savoureuse qui plaira au plus grand nombre.

- Poulet à l’origan, une recette aux effluves méditerranéen accompagnées d’une sauce à l’huile, tous les codes sont réunis pour vous transporter de plaisir !

Recette de diner gourmand

- Calamars à la tomate et aux épices car que serait une diète méditerranéenne sans calamars ? Mêlant cumin, coriandre et cardamome, le tout dans une savoureuse sauce à la tomate, vous redécouvrirez le calamar dans une version hyper gourmande.

- Dorade au four. Saupoudrez-la d’un mélange d’ail, de laurier et de persil avant de l’arroser d’un généreux filet d’huile d’olive. Simple et efficace, rien de tel pour se régaler sans se prendre la tête.

Comment adopter le régime méditerranéen ?

Pour retrouver encore plus de recettes, toutes aussi gourmandes, et tout connaître sur le meilleur régime du monde, il existe un excellent livre, celui du Dr Guy Avril « Je mange méditerranéen au quotidien ». 

Adopter le régime méditerranéen a déjà changé la vie de millions de personnes dans le monde. Que ce soit en prévention ou pour atténuer les effets de certaines maladies, n’hésitez pas à modifier vos habitudes au profit d’un mode de vie plus sain et tout aussi gourmand. Votre corps vous dira merci et la planète aussi !