De façon régulière ou ponctuelle, notre sommeil peut être mis à mal. On se sent hagard, le cerveau tourne au ralenti, on somnole... voilà les symptômes d'un manque de sommeil.  D'ailleurs en France, un tiers des adultes disent avoir des problèmes de sommeil : endormissement difficile, réveils précoces et nombreux (1). Or le manque de sommeil (moins de 6 h 30 par nuit) ou un sommeil de mauvaise qualité a des conséquences néfastes sur l'organisme, par exemple l'inflammation, la prise de poids ou encore le risque de maladies chroniques (déficit immunitaire, diabète, cancer, obésité, dépression, perte de mémoire...)

Bonne nouvelle ! Quel que soit le trouble que vous rencontrez, il est possible de retrouver un sommeil profond et réparateur. Nous vous livrons un protocole pour mieux dormir. C’est facile à mettre en place au quotidien et les effets sur le sommeil sont immédiats. Alors comment faire pour renouer naturellement avec les nuits paisibles et dire adieu à la fatigue ?

Voici 6 habitudes à adopter pour mieux dormir :

1. Exposez-vous à la lumière du jour

La quantité de lumière solaire que l’on reçoit quotidiennement influence notre rythme circadien, notre horloge biologique interne. Notre organisme est programmé pour libérer des hormones spécifiques à certains moments de la journée. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est sécrétée naturellement à la tombée de la nuit et facilite l’endormissement.

En s’exposant à la lumière du jour, on favorise la synchronisation de cette horloge. C’est notamment pour cette raison qu’il est recommandé de s’exposer au soleil lorsqu’on voyage pour atténuer les effets du décalage horaire.

2. Évitez les écrans avant d'aller dormir

La lumière bleue des écrans active les récepteurs de la rétine en envoyant le message « il fait encore jour » au cerveau et perturbe notre horloge biologique.

Les écrans stimulent de façon artificielle notre organisme et favorise la production d’hormones dont nous n’avons pas nécessairement besoin avant de s’endormir. C’est le cas du cortisol, l’hormone du stress, dont le pic de sécrétion naturel se situe entre 6h et 8h du matin. Lorsqu’elle est sécrétée trop fréquemment ou en trop grande quantité, elle dérègle l’organisme et peut freiner l’apparition du sommeil.

Pire, lorsque vous dormez près de vos appareils, vous êtes peut-être victime de l’effet “sentinelle” : votre cerveau, dans l’attente d’une notification ou d’une interaction, reste toujours en alerte, même endormi. Le sommeil est alors de moins bonne qualité.

Troquer son téléphone, sa télé ou sa tablette par un livre ou une activité relaxante 1 à 2 heure(s) avant de se coucher facilite l'arrivée du sommeil. De façon analogue, il est préférable d’éviter les activités stimulantes en fin de soirée qui auront tendance à allonger la durée d’éveil. 

3. Faites de l’exercice physique.

Le sport pratiqué régulièrement est un bon moyen de conduire naturellement l’organisme au repos. En plus de libérer de la dopamine qui contribue au bien-être, la fatigue positive que génère l’effort facilitera l’endormissement le soir. Trente minutes de marche quotidienne à la mi-journée, tôt le matin ou en soirée peuvent être suffisantes. Il est conseillé de ne pas faire d’exercice intense le soir.

4. Adaptez l'environnement dans lequel vous dormez.

Pour favoriser l’apparition d’un sommeil profond et réparateur, voici tout ce que vous pouvez mettre en place :

- Une température de 16 à 19 ° C dans votre chambre,

- Pas de bruit, ni de lumière,

- Dix ans : c’est la durée de vie d’un matelas. De quoi justifier un investissement suffisant pour un compagnon qui vous épaulera durant une décennie. La qualité d’un matelas, d’un oreiller et même d’un sommier a une influence notable sur le repos. Si vous souhaitez être guidé dans vos choix, le site Sommeil.org a réalisé des comparatifs de literie.

- Des vêtements confortables et qui ne serrent pas,

- Une heure fixe pour aller au lit (il a été prouvé scientifiquement que c’est entre 22 heures et 2 heures du matin que le sommeil est le plus réparateur chez les êtres humains).

Le livre 14 jours pour bien dormir vous donnera encore plus d’astuces pour bien dormir la nuit et être au top le jour.

5. Soignez votre alimentation.

Il est primordial de conserver une alimentation saine et équilibrée lorsque vous rencontrez des problèmes de sommeil. Votre organisme a besoin de nutriments pour fonctionner de façon optimale. De simples carences en micronutriments, par exemple en magnésium, peuvent nous rendre plus vulnérables au stress, à la fatigue ou à l’anxiété.

En début de soirée (si possible avant 20 h) privilégiez un repas léger, à base d’aliments complets, comprenant des glucides à index glycémique bas, des protéines et des graisses de bonne qualité (huiles d’olive et de colza, noix, poissons gras) afin de faciliter l’endormissement. Evitez les repas trop riches et tardifs, l’excès d’alcool, le café, voire le thé.  Pour apprendre à bien manger, un seul livre : La meilleure façon de manger, Nouvelle Édition.

Certains aliments riches en tryptophane, vitamines B, et magnésium (riz complet, banane, oeufs, chocolat noir, noix et graines...) peuvent apporter au cerveau des substances impliquées dans les processus du sommeil. Le tryptophane, en particulier, est le précurseur de la sérotonine, un messager chimique associé à l’apaisement, lui-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il peut être aussi consommé sous forme de complément alimentaire : sélectionné pour sa grande qualité, le Tryptophane 400 mg du laboratoire Vitall + contient du tryptophane en forme libre, obtenu par fermentation sur substrat végétal. Il est garanti sans gluten et convient aux végétariens.

 

6. Un petit coup de pouce… optez pour une aide au sommeil.

En complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, une supplémentation adaptée favorise l’apparition d’un sommeil réparateur et contribue à rééquilibrer l’horloge biologique.

Les compléments alimentaires à base de mélatonine et de plantes relaxantes comme l’Eschscholzia peuvent favoriser la relaxation et réduire le temps d'endormissement. La composition de SOMMEIL 7/7 de Nutrissime comprend ces deux ingrédients en plus de contenir des acides aminés et du magnésium.

 

Sommeil 7/7 est une synergie de 6 actifs :

- La mélatonine, l’hormone du sommeil qui contribue à un endormissement rapide,

- L’eschscholtzia, une plante qui contribue à la relaxation et à la qualité du sommeil,

- L’ashwagandha, une plante adaptogène qui contribue à réduire le stress et l’anxiété,

- Le magnésium, un minéral qui contribue à réduire le stress,

- Le GABA et l’ornithine, des acides aminés qui renforcent l’action du produit.

Sommeil 7/7 n’est pas un somnifère. Il s’agit d’une solution naturelle qui n’entraine pas d’accoutumance.

 

Et nos clients en sont satisfaits :

« Avec les problèmes quotidiens et le stress sont venus les problèmes de sommeil... insomnie, difficulté à s'endormir, mauvaise qualité du sommeil, etc. J'ai essayé différents produits mais rien ne semblait vraiment fonctionner, du moins sur le long terme. On m'a recommandé ces compléments en raison de la qualité de leur formule et je suis vraiment satisfaite des résultats. J’ai maintenant un sommeil de bonne qualité et je n'ai plus de problème pour m'endormir. En tant qu'étudiante, ils me sont très utiles en période d'examens ou autres moments stressants où j'ai du mal à dormir. Je les recommande sans hésiter ! :) » Samia E

 

Référence :

(1) Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance - Sondages