Découverte dans les années 1930, la vitamine B6 joue plusieurs rôles essentiels dans le bon fonctionnement de l’organisme. Quels sont ses bienfaits, dans quels aliments en trouver et comment se complémenter ? On fait le point.

Qu’est-ce que la vitamine B6 ?

La vitamine B6 existe sous trois composés principaux :

• la pyridoxine

• le pyridoxal

• la pyridoxamine

Une fois absorbées, les trois formes de vitamine B6 reçoivent un groupement de phosphates dans le foie, selon un processus qui mobilise la vitamine B2. Ce groupement contient du phosphate de pyridoxal (PLP), du phosphate de pyridoxamine (PMP) et du phosphate de pyridoxine. Les deux premiers (et en particulier le PLP) interviennent dans de nombreuses réactions enzymatiques

L’alimentation apporte la B6 sous les trois formes natives et les 3 formes phosphorylées : la pyridoxine se trouve principalement dans les produits végétaux, tandis que le PLP et la PMP sont essentiellement présents dans les produits animaux.

On trouve de la vitamine B6 dans les céréales, les fruits et les légumes et les abats, mais elle montre une biodisponibilité réduite : seule une petite quantité de vitamine B6 contenue dans ces aliments parvient à atteindre l’organisme par la circulation sanguine.

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Elle est relativement stable à la chaleur mais demeure sensible à la lumière, à l’oxydation et au milieu alcalin. Ses caractéristiques lui permettent de supporter la cuisson, bien qu’elle se retrouve le plus souvent évacuée dans l’eau de cuisson des aliments.

 

À quoi sert la vitamine B6 ?

La vitamine B6 est nécessaire à de nombreuses réactions qui permettent à l’organisme d’utiliser les protéines de l’alimentation et de les dégrader pour former d’autres protéines ou des acides aminés. Ce processus donne naissance aux neurotransmetteurs du cerveau comme la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine et le GABA, ainsi qu’à d’autres substances indispensables à l’organisme comme l’histidine ou la taurine.

La vitamine B6 intervient également dans le recyclage de l’homocystéine, une substance issue de la dégradation de l’acide aminé méthionine, et qui, en excès, peut favoriser des troubles cardiovasculaires et des troubles cognitifs.

Avec les vitamines B9 et B12, la vitamine B6 est impliquée dans la formation de l’hémoglobine et la synthèse des globules rouges. Elle joue également un rôle essentiel dans le développement cognitif, participe à réguler l’activité hormonale, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme des protéines.

Comme la vitamine B6 est nécessaire à la transformation du glycogène (un carburant glucidique de réserve) en glucose par le foie, elle participe à la libération d’énergie dans l’organisme et aide à lutter contre la fatigue.

L’organisme absorbe la vitamine B6 dans la partie centrale de l’intestin grêle, mais n’a pas la faculté de la stocker en quantité suffisante. Il est donc nécessaire de veiller à avoir un apport quotidien suffisant. Le surplus de vitamine B6 est évacué dans les urines en 15 à 20 jours.

L’apport quotidien recommandé en vitamine B6 varie selon le sexe et l’âge, mais se situe le plus souvent entre 1,3 et 1,5 mg par jour pour la population adulte.

 

La découverte de la vitamine B6

En 1926, Joseph Goldberger, médecin américain à l’origine de la découverte de la vitamine B3, conduit des expérimentations sur le régime alimentaire de rats. Ceux-ci se mettent alors à développer des dermatites et d’autres lésions de la peau. Seule une certaine levure permet de soigner ces troubles, attribué à une carence en B3.

En 1934, Albert Szent-Györgyi, qui vient de découvrir la vitamine C, parvient à identifier l’élément curatif contenu dans cette levure, puis à la synthétiser sous sa forme chimique dans les années qui suivent : la vitamine B6 est née. C’est d’ailleurs à ce chercheur hongrois que l’on doit le nom de pyridoxine. En 1938, cinq laboratoires travaillant indépendamment, isolent la vitamine. L’année suivante, la structure de la B6 est établie par des chercheurs de Merck.

Après la constatation d’un déficit en vitamine B6 chez un groupe de nourrissons, les années 1950 ont ouvert la porte à de nouvelles expérimentations, menées sur des individus volontaires, qui ont été soumis à des régimes carencés.

C’est dans les décennies suivantes que seront précisés les rôles de la vitamine B6, notamment dans l’activité des neurotransmetteurs et dans le métabolisme des acides aminés.

Les sources de vitamine B6

Alimentation

La vitamine B6 est une vitamine naturellement présente dans de nombreux aliments. Dans un régime mixte, environ 75 % de la vitamine B6 est biodisponible. Le poisson, les abats, les légumes-féculents ainsi que les fruits (exceptés les agrumes) comptent parmi les sources les plus riches en vitamine B6.

Dans les pays occidentaux, la population adulte tire majoritairement ses apports en vitamine B6 du bœuf, des céréales complètes, de certains fruits, de la volaille et de légumes comme les pommes de terre.

Selon plusieurs enquêtes réalisées en France, un adulte sur cinq pourrait manquer de vitamine B6. Dans l’étude menée en Bourgogne, 11% des hommes et 28% des femmes se procuraient moins de la moitié des apports conseillés. Les études ESVITAF et Val-de-Marne montrent également de faibles apports en vitamine B6. Dans l’étude Val-de-Marne, 10 à 20% des adultes ont un taux sanguin les plaçant en état de déficience.

Parmi les populations à risque élevé de déficit figurent :

- Les personnes âgées de plus de 65 ans ;

- Les personnes prenant la pilule contraceptive ;

- Les personnes enceintes ou allaitantes ;

- Les personnes ayant une consommation d’alcool élevée ;

- Les fumeurs.

Quelques sources alimentaires de vitamine B6

Pour 100 grammes de :

- Germe de blé : 3,3 mg de vitamine B6 ;

- Foie de veau : 2,6 mg de vitamine B6 ;

- Saumon cuit à la vapeur : 0,49 mg de vitamine B6 ;

- Banane : 0,47 mg de vitamine B6 ;

- Thon à l’huile égoutté : 0,325 mg de vitamine B6 ;

- Pommes de terre cuites à l’eau : 0,256 mg de vitamine B6 ;

- Riz complet cuit : 0,147 mg de vitamine B6.

Dans les sources d’origine végétale, la vitamine B6 est liée à des sucres, ce qui ralentit son absorption.

Compléments alimentaires

La vitamine B6 est disponible sous forme de compléments individuels et dans la plupart des multivitamines, le plus souvent en tant que chlorhydrate de pyridoxine, mais aussi sous forme de phosphate de pyridoxal (PLP).

L'absorption de la vitamine B6 provenant des compléments est similaire à celle provenant des sources alimentaires. Essentiellement d’origine végétale, la vitamine B6 sous forme de pyridoxine est compatible avec un régime végétalien.

De combien ai-je besoin de vitamine B6 ?

Découvrez le en consultant notre article : Vitamine B6 : Besoins, déficits et carences

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