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La lettre des compléments alimentaires #3
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Pour cette troisième édition, Thierry Souccar, journaliste scientifique, auteur de plus de 20 livres de vulgarisation scientifique, dont le livre de référence Arrêtons de saboter notre immunité, présente les résultats de 4 nouvelles études. Dans ce numéro également, un entretien avec le Pr Walter Willett de Harvard, sur le rôle des suppléments de vitamines et minéraux dans le maintien d'une bonne santé.
Vous lisez la lettre des compléments alimentaires de février 23.
LES NOUVELLES ÉTUDES
Étude 1 : La créatine favorise la santé cognitive (Août 22)
La créatine est un complément très populaire chez les pratiquants de musculation. Des études montrent que la créatine améliore les performances athlétiques, mais ses bienfaits pour la santé cognitive méritent également qu’on s’y intéresse.
Une étude systématique et une méta-analyse récentes ont montré que les adultes âgés de 66 à 76 ans, en bonne santé qui prenaient un supplément de créatine monohydrate obtenaient de bien meilleurs résultats aux tests de mémoire que les groupes placebo.
La dose minimale efficace, dans cette étude, était de 5 grammes, mais aucun avantage supplémentaire n'étant observé à des doses plus élevées.
Les chercheurs ont attribué ce résultat à l'effet positif de la créatine sur la bioénergétique du cerveau. Bien que la majeure partie de la créatine totale du corps se trouve dans le muscle, le cerveau représente jusqu'à 20 % de la consommation d'énergie du corps. La créatine pourrait participer à l’apport en énergie au système nerveux central. Il y a cependant des différences : alors que les muscles dépendent exclusivement de l'ingestion alimentaire et de la synthèse endogène du foie, des reins et du pancréas, le cerveau peut synthétiser la créatine. Les capacités cognitives pourraient donc en bénéficier, notamment lors de la réalisation de tâches complexes, mais aussi en cas d'hypoxie (efforts en altitude, pilotage d’avion), de privation de sommeil et chez les adultes âgés.
Cet article récent n'est pas sans limites, mais étant donné l'impressionnant profil de sécurité de la créatine, cela pourrait justifier une supplémentation, en particulier chez les populations végétaliennes et végétariennes.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022 Aug 19:nuac064. doi: 10.1093/nutrit/nuac064.
Étude 2 : La choline aiderait à protéger contre Alzheimer (Fév. 23)
La choline est un nutriment essentiel à la santé du cerveau, mais 90 % des Français (ainsi que les Suisses, Belges, Canadiens…) n'en consomment pas assez, au point qu’elle eut droit en 1974 au titre de vitamine B7 décerné par les autorités sanitaires américaines. Mais depuis 1980, elle n’est plus considérée comme une vitamine mais comme un nutriment « conditionnellement essentiel ».
Autrement dit, les chercheurs jugent que l’organisme est capable de la synthétiser. Dans certaines situations, cependant, soit cette capacité de synthèse est altérée, soit les besoins augmentent et l’on dépend dans les deux cas d’un apport externe. Les termes de « conditionnellement essentiel » concernent aussi la taurine, la cystéine, la tyrosine, la coenzyme Q10 et quelques autres acides aminés, ainsi que des acides gras comme l’acide gamma-linolénique (GLA) ou l’acide docosahexaénoïque (DHA) oméga-3.
Nous avons besoin de choline pour fabriquer l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans l'apprentissage et la mémoire. La choline intervient aussi dans la synthèse de la bétaïne, une substance qui décompose l'homocystéine, acide aminé dont les taux élevés dans l’organisme ont été liés à des risques accrus d’athérosclérose, de maladies cardiaques et de démences.
Une nouvelle étude conduite sur des souris suggère que des déficits en choline pourraient favoriser Alzheimer.
Les souris déficientes en choline présentaient davantage de résistance à l'insuline, d'inflammation, de dysfonctionnement mitochondrial et de prise de poids que les souris qui n’en manquaient pas. Elles présentaient également un déclin des fonctions cérébrales et cardiovasculaires, comme l'indiquent les niveaux élevés de plaques de protéines bêta-amyloïde et tau.
Mon ami Richard Wurtman, du Massachusetts Institute of Technology, a montré dans les années 1980 que lorsque la choline n’est pas apportée en quantités suffisantes à l’organisme par l’alimentation, les neurones du cerveau qui utilisent la choline cherchent désespérément à pallier ce manque, et utilisent le contenu de leurs propres membranes (riches en phospholipides, comme toutes les membranes cellulaires du corps) pour produire de l’acétylcholine ! Ils s’autocannibalisent !
Cette découverte pourrait expliquer pourquoi les Alzheimer ont moins de neurones cholinergiques que les personnes en bonne santé. Cette étude expérimentale conforte donc l’idée qu'un apport suffisant en choline pourrait contribuer à réduire les signes de la maladie d'Alzheimer. Pour les hommes, l'apport adéquat en choline est de 550 mg, et il est de 425 mg pour les femmes. Les œufs sont l'une des meilleures sources de choline (2 gros œufs en contiennent environ 300 mg), suivis du saumon (187 mg pour 100 grammes) et du bœuf haché (72 mg). La choline peut aussi être apportée par des compléments alimentaires.
Dave N, Judd JM, Decker A, Winslow W, Sarette P, Villarreal Espinosa O, Tallino S, Bartholomew SK, Bilal A, Sandler J, McDonough I, Winstone JK, Blackwood EA, Glembotski C, Karr T, Velazquez R. Dietary choline intake is necessary to prevent systems-wide organ pathology and reduce Alzheimer's disease hallmarks. Aging Cell. 2023 Feb;22(2):e13775. doi: 10.1111/acel.13775.
Étude 3 : Des suppléments de vitamines hydrosolubles diminuent le risque cardiovasculaire lié à la pression artérielle (Jan. 23)
Les personnes ayant une pression artérielle modérément élevée, ou préhypertension, ont plus de risque de développer des maladies cardiovasculaires. La préhypertension se définit par une pression artérielle systolique comprise entre 120 et 139 mm de mercure et une pression artérielle diastolique comprise entre 80 et 89 mm respectivement. Elle peut évoluer vers l’hypertension et est également associée au syndrome métabolique, à la mortalité, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies coronariennes.
Dans une étude contrôlée par placebo, les chercheurs ont voulu savoir si la supplémentation en vitamines hydrosolubles diminue les facteurs de risque cardiovasculaires que sont les niveaux élevés d’homocystéine, d’inflammation et de résistance à l’insuline. Soixante personnes présentant cette condition ont été réparties en deux groupes de 30. Un groupe a reçu un placebo et l’autre a reçu des vitamines hydrosolubles pendant quatre mois. Le supplément renfermait des doses nutritionnelles de vitamines B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12, et C.
Résultats : après quatre mois de traitement avec des vitamines hydrosolubles, il y avait une diminution significative des taux sériques d’homocystéine, de CRP (un marqueur de l’inflammation) et de résistance à l’insuline, par rapport au placebo.
L’homocystéine élevée, en particulier, est associée à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires. Elle est fabriquée à partir de la méthionine, un acide aminé. L’homocystéine est dégradée en présence suffisamment importante de vitamines B6, B9 ou B12. Lorsque l’on manque de ces vitamines, le taux d’homocystéine dans le sang s’élève. Il apparaît aujourd’hui qu’un terrain de vulnérabilité génétique lié à une altération du métabolisme des acides aminés soufrés (méthionine, cystéine), touchant de 1 à 2% de la population saine, environ 20% des patients cardio-vasculaires et 30 à 45% de ceux qui présentent une hyperhomocystéinémie, peut mener à une augmentation importante des besoins en vitamines B6 (et B9, B12) et à la nécessité de prendre des suppléments substantiellement plus dosés que les complexes de multivitamines courants. Pour réaliser le dépistage de ces personnes à risque, on peut pratiquer non seulement le dosage de l’homocystéine dans le sang, mais aussi réaliser un test de tolérance à l’administration de méthionine.
Talikoti P, Bobby Z, Hamide A. Supplementation of Water-Soluble Vitamins Reduces Hyperhomocysteinemia, Insulin Resistance, and High-Sensitivity C-reactive Protein in Prehypertension Subjects. Cureus. 2023 Jan 7;15(1):e33481. doi: 10.7759/cureus.33481.
Étude 4 : La vitamine D améliore les symptômes dépressifs (Juil. 22)
Les actions neurostéroïdes et immunologiques de la vitamine D peuvent réguler la physiologie liée à la dépression. Une importante méta-analyse, portant sur 41 études, a examiné l’efficacité de la vitamine D dans la réduction des symptômes dépressifs chez les adultes dans le cadre d’essais randomisés contrôlés par placebo.
Malgré une forte hétérogénéité, une supplémentation en vitamine D comprise entre 2 000 UI et 4000 UI par jour semble réduire les symptômes dépressifs.
La plupart des adultes français (et suisses, belges, canadiens), manque de vitamine D entre novembre et mars, du fait des changements dans la longueur d’ondes des ultraviolets B qui touchent la surface terrestre dans l’hémisphère nord à la saison froide. Pour une partie de ces adultes sensible à la dépression saisonnière, des suppléments de vitamine D sont recommandés. Dans les cas de dépression non saisonnière, la vitamine D et/ou l’exposition modérée à la lumière solaire pourraient être proposés par le médecin. Il faut aussi rappeler ici que la vitamine D a besoin de la présence d’autres nutriments, comme le magnésium, pour exercer ses effets.
Ne suspendez pas un traitement antidépresseur sans l’aval de votre médecin.
Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M, Loughman A, Rajapolvi S, Rocks T, O'Neil A, Mischoulon D, Valkonen-Korhonen M, Lehto SM, Ruusunen A. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Jul 11:1-18. doi: 10.1080/10408398.2022.2096560.
FOCUS SUR... La supplémentation en vitamines et minéraux
Walter C. Willett, professeur de nutrition et épidémiologie à l'École de santé publique de Harvard
Est-ce une bonne idée que de prendre un supplément de vitamines et minéraux ?
Pr Walter Willett : Une multivitamine ne peut pas compenser un régime déséquilibré. Cependant, pour la plupart des adultes, un supplément de vitamines et minéraux représente une bonne assurance santé. Les vitamines étaient autrefois vues comme un moyen de prévenir les déficits. Cependant, des données scientifiques récentes suggèrent qu’il y a des bénéfices pour la santé lorsqu’on absorbe des doses supérieures à celles nécessaires à la prévention des déficits. Parmi ces vitamines on peut citer la vitamine B9 pour la prévention des malformations de l’enfant ou la vitamine D pour la santé osseuse et la prévention des cancers. Une multivitamine est particulièrement intéressante pour les femmes qui veulent un enfant, pour les personnes qui boivent un à deux verres d’alcool chaque jour, pour les personnes âgées, pour les végétaliens, et pour les personnes qui consomment peu de fruits et légumes.
Mais a-t-on vraiment besoin de suppléments de vitamines si l’on mange équilibré ?
Certains n’en ont pas besoin mais il y a quelques nutriments marginaux dans l’alimentation de nombreuses personnes, même lorsqu’elles font attention à leur santé. Par exemple, les folates : il faut s’alimenter quasiment de manière parfaite pour se procurer 400 microgrammes de folates, ce qui semble d’ailleurs être une dose minimum. Les vitamines B6 et B12 manquent assez souvent elles aussi. Dans un régime alimentaire classique, la viande rouge et les produits d’origine animale sont les principales sources de B6 et B12, donc si les gens en mangent moins, ils ne compensent pas toujours par suffisamment de légumes secs pour en avoir assez. Ensuite, beaucoup de gens, surtout dans le nord de nos pays de l’hémisphère nord, manquent de vitamine D parce qu’on n’en fabrique plus assez ou plus du tout en hiver, quand le soleil est bas sur l’horizon.
Qui a besoin de plus de vitamine B12 ?
Les déficits en vitamine B12 concernent majoritairement les personnes de plus de 50 ans, qui ne sécrètent assez souvent pas assez d'acide dans l’estomac pour l’absorber même si elles en consomment. Il y a aussi le cas des végétaliens, qui doivent absolument se procurer la vitamine B12 par un supplément spécifique ou une multivitamine, ou par des aliments enrichis. Indépendamment de ce rapport, il y a eu beaucoup de discussions au fil des ans sur l'opportunité d'enrichir les aliments en B12 aux États-Unis. Nous le faisons déjà pour la B9 avec l'acide folique, et cela ne coûterait pratiquement rien d'ajouter la B12 à cette liste. Je pense que c'est probablement une bonne idée
Y a-t-il des suppléments à déconseiller ?
Les hommes n’ont généralement pas besoin d’un supplément de calcium et des doses élevées pourraient même augmenter le risque de cancer de la prostate.
Prenez-vous à titre personnel des compléments alimentaires ?
Je prends une multivitamine avec des minéraux et aussi un supplément de vitamine D.
Source : laNutrition.fr
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