Toutes les études récentes montrent qu’un microbiote digestif équilibré maintient ou restaure la santé globale. Hygiène de vie, alimentation, produits à éviter… découvrez comment soutenir votre système immunitaire, en prenant soin de votre flore intestinale.

Qu’est-ce que le microbiote ?

Le microbiote intestinal (aussi appelé communément « flore intestinale ») fait référence à l’ensemble de la population microbienne des intestins. Le terme « microbiome » désigne quant à lui la population de ces microorganismes dans la totalité de l’organisme, ainsi que leur matériel génétique.

Comme l’explique le pharmacologue Daniel Sincholle dans l’ouvrage Super microbiote, la majorité des microorganismes du microbiome se logent dans l’intestin. Chaque personne a son propre microbiome, dont l’équilibre dépend de plusieurs facteurs : la génétique, le mode de vie, l’alimentation, la prise de médicaments, etc. Pour soutenir l’équilibre du microbiote intestinal, il est donc important de s’intéresser à ce qui va favoriser la bonne santé de l’ensemble du microbiome.

Les risques d’un microbiote déséquilibré

Un microbiote intestinal est équilibré lorsqu’il est très diversifié, c’est-à-dire lorsqu’il comprend un nombre important de souches microbiennes « amicales », qui agissent en synergie pour faciliter la digestion, lutter contre l’inflammation, prévenir la porosité intestinale et les mécanismes d’auto-immunité, dialoguer avec le cerveau et favoriser la performance du système immunitaire.

Dans le cas d’un microbiote déséquilibré, différents troubles et maladies peuvent apparaître : allergies , syndrome de l’intestin irritable et maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique), infection à clostridium difficile, troubles métaboliques ou encore obésité.

Une perturbation du microbiome pourrait même augmenter le risque de souffrir de certaines pathologies neuro-psychiatriques. Comme l’explique la naturopathe Marion Kaplan dans l’ouvrage Symbiotique, ces différentes pathologies sont les signes d’une inflammation chronique de l’organisme.

À l’origine de ces déséquilibres du microbiome, on trouve la prise inadaptée d’antibiotiques, le stress chronique, l’exposition aux pesticides et aux produits antibactériens, ainsi que l’alimentation industrielle ultra-transformée, très présente dans nos modes de vie occidentaux. Cela a pour conséquence un appauvrissement des populations bactériennes peuplant notre intestin, voire une prolifération des « mauvaises bactéries » qui s'y développent alors au détriment des « bonnes bactéries », entraînant une dysbiose.

Voici une petite liste des produits qu’il est préférable d’éviter de consommer trop souvent :

- Les aliments et boissons sucrés : sirops, sodas, jus de fruits, viennoiseries, pain blanc, gâteaux, confiture ;

- Les édulcorants : saccharine, sucrose, mannitol, aspartame, sorbitol, xylitol, maltitol ;

- Les produits industriels ultra-transformés contenant des pesticides et/ou des additifs, en particulier polysorbates, maltodextrine, mono- et diglycérides d’acides gras que l’on rencontre dans plats préparés, moutarde, bouillons cubes, sauce soja, etc. ;

- Les produits céréaliers raffinés : pain de mie, pain blanc, pâtes, riz blanc, etc. ;

- L’alcool.

Par ailleurs, un excès d’aliments contenant du gluten (produits à base de blé, seigle, orge…) peut affecter le microbiome, selon des travaux récents Il ne s’agit pas de proscrire la totalité des aliments listés ci-dessus de vos habitudes, mais de réduire leur consommation et d’observer les effets : tout le monde ne sera pas affecté de la même façon. Pour ne pas vivre ce changement de régime alimentaire comme une frustration, le mieux reste encore d’apporter des produits favorisant l’équilibre du microbiote à votre alimentation.

Adopter une alimentation vertueuse pour le microbiote et l’immunité

Gastro-entérologue et experte en nutrition et micronutrition, la docteure Martine Cotinat confirme qu’un régime riche en fibres stimule les bonnes bactéries du microbiote, en produisant des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci protègent l'intestin, régulent les fonctions métaboliques, et renforcent la barrière intestinale. Ils favorisent également la lutte contre l'inflammation et maintiennent l'équilibre immunitaire.

Sans pour autant négliger les apports en acides gras essentiels et en protéines, il est recommandé de consommer plus de produits végétaux, ainsi que des aliments lacto-fermentés, car ils sont à la fois riches en probiotiques (bonnes bactéries intestinales) et en prébiotiques (de quoi « nourrir » ces bonnes bactéries). 

Aliments probiotiques : choucroute crue, kéfir, kombucha, yaourts, betterave, miso, soja fermenté, ail noir fermenté, tofu lacto-fermenté, graines germées, pollen frais et bio, etc. ;

Aliments prébiotiques : légumes et fruits frais de saison, baies de goji, céréales complètes ou sans gluten, légumineuses, graines, sardines, huile de colza, chicorée, cannelle, gingembre, curcuma, herbes aromatiques, etc. Pour en savoir plus sur les aliments bons pour le microbiote et l’immunité, découvrez le livre de Marina Cotinat, Je rééquilibre mon microbiote.

Préserver son microbiote et son système immunitaire grâce à une bonne hygiène de vie

Prendre soin de son microbiote et renforcer ses défenses naturelles passe également par une bonne hygiène de vie. Il est important de bénéficier d’un sommeil réparateur d’au moins 6h30 chaque nuit, avec des horaires de coucher et de lever réguliers. Il est aussi essentiel de savoir réguler son stress (yoga, cohérence cardiaque, promenades dans la nature, activités artistiques comme la musique ou la peinture, liens sociaux réguliers) et pratiquer une activité physique régulière, en pensant à ajuster les exercices et leur intensité à ses problèmes de santé éventuels.

Combien d’activité physique ?

1. Pratiquez au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. Ou au moins 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine. Pour encore plus de bienfaits pour la santé, l’Organisation Mondiale de la Santé suggère de pratiquer 300 minutes ou plus d’activité aérobique modérée par semaine. Les exercices aérobiques modérés comprennent des activités telles que la marche rapide, le vélo, la natation et la tonte de la pelouse. Les exercices aérobiques vigoureux comprennent des activités telles que la course à pied, le travail intensif dans le jardin et la danse aérobique.

2. Effectuez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Une série de chaque exercice suffit pour obtenir des bienfaits sur la santé et la forme physique. Utilisez un poids ou un niveau de résistance suffisamment élevé pour faire environ 12 à 15 répétitions. Vous pouvez faire de la musculation en utilisant des appareils de musculation ou des poids, votre poids corporel, des sacs lourds ou des bandes élastiques.

3. Il est également important de réduire le temps passé assis.

Deux compléments alimentaires pour restaurer la flore intestinale et booster l’immunité

Avec les impératifs du quotidien, mettre toutes ces habitudes en place peut demander un temps d’adaptation. Pour renforcer efficacement et rapidement son immunité en apportant à son microbiote les précieux nutriments dont il a besoin, pensez aux compléments alimentaires. Formulé par des experts en pharmacologie, Immunissime est la référence du marché pour stimuler les défenses naturelles et soutenir le microbiome. Cette synergie de 11 actifs regroupe des ingrédients aux propriétés immunostimulantes reconnues comme la vitamine D, le zinc ou le sélénium, ainsi que des prébiotiques comme le thé vert et des probiotiques comme l’ail fermenté. 

Pour restaurer la diversité de la flore intestinale et stimuler son système immunitaire après une période compliquée (diarrhées, vaginite infectieuse, cystite, sinusite, etc.), il est aussi possible de prendre des probiotiques en gélules. Riche en lactobacilles et en bifidobactéries, Probiotiques de Nutrissime permet de rééquilibrer et diversifier le microbiote intestinal. Vous aussi, renforcez les défenses de votre organisme contre les virus et les bactéries, en commençant une cure de Probiotiques, le meilleur complément alimentaire pour le microbiote intestinal !